Het principe van de impact van lichaamsbeweging is om de spieren van het bekkengebied te versterken en te activeren, waardoor er een verbetering is in de productie van geslachtshormonen. Ook een vereiste is de oefening, het versterken van het cardiovasculaire systeem, omdat het verantwoordelijk is voor de overdracht van geslachtshormonen naar de doelweefsels van androgenen, wat niet minder belangrijk is dan de testosteronproductie zelf.

Oefeningen om het testosteron te verhogen zijn verdeeld in twee complexen:

  1. Een reeks oefeningen om het cardiovasculaire systeem en de spieren van het bekken te versterken. Dynamische trainingsbelasting is gericht op het trainen van het hart, de onderste ledematen en draagt ​​bij aan de tonus van de bekkenspieren. Het complex verbetert de productie van geslachtshormonen, maar is meer bevorderlijk voor de overdracht van reeds gevormde testosteronmoleculen van het lies- naar het doelweefsel door het hele lichaam.
  2. Een reeks oefeningen om de spieren in het bekkengebied te versterken. De statische trainingsbelasting is gericht op het trainen van de spieren van het bekken. Een reeks oefeningen draagt ​​het meest bij tot een toename van de synthese van geslachtshormonen door de teelballen.

Oefeningen die de spieren van de onderste ledematen en het cardiovasculaire systeem versterken

Jumping squats

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  2. Ga op je hurken zitten. De knieën raken de borst. De handpalmen worden op de grond gedrukt.
  3. Beweeg je benen scherp, alsof je opdrukoefeningen doet, terwijl je je handen op de grond laat rusten.
  4. Ga terug naar de positie die in punt 2 was. De knieën raken opnieuw de borstkas. De handpalmen worden op de grond gedrukt.
  5. Ga rechtop staan, spring omhoog.

Deze oefening levert een goede belasting op. Probeer 4 sets van 10 keer te doen.

Lucht fiets

  1. Ga op je rug liggen of in een stoel met armleuningen.
  2. Voer rotatiebewegingen uit met uw voeten alsof u in een fiets fietst. Houd je knieën hoger dan regulier fietsen.
  3. U kunt de diameter van de cirkels waarop de benen bewegen wijzigen, evenals de rotatiesnelheid.

Voer deze oefening minstens 5 minuten uit. Dit is vrij moeilijk, dus breek de oefening in zoveel verschillende benaderingen zodat de totale tijd dat je pedaal minstens 5 minuten duurt.

Translationele beweging van het bekken

  1. Sta iets voorover, handen op de riem (u kunt één voet naar voren plaatsen, voor het gemak van de oefening).
  2. Voer voorwaartse bewegingen heen en weer met het bekken, waarbij bewegingen tijdens seksueel contact worden nagebootst.

Doe deze oefening gedurende 3 minuten.

Roterende beweging van het bekken

  1. Staand op de grond, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan een riem.
  2. Voer een brede rotatiebeweging uit, eerst in één richting en vervolgens in de andere richting.

Doe deze oefening gedurende 3 minuten, d.w.z. 1,5 minuten per kant.

Een voorbeeld van het complex van oefeningen gericht op het versterken van het hart en de spieren van het bekken:

  1. Jumping squats - de eerste nadering - 10 keer.
  2. Luchtfiets - 5 minuten.
  3. Jumping squats - de tweede nadering - 10 keer.
  4. Translationele beweging van het bekken - 3 minuten.
  5. Jumping squats - de derde nadering - 10 keer.
  6. Roterende beweging van het bekken - 3 minuten.
  7. Jumping squats - fourth approach - 10 keer.

Hoe vaak moet je oefeningen doen om de spieren van de onderste ledematen en het cardiovasculaire systeem te versterken?

Voor dit soort oefeningen is 15 minuten lichaamsbeweging van 2 tot 5 keer per week het minimum. Idealiter zou dit slechts een deel van serieus werk zijn. Maar in ieder geval brengt het nog steeds grote voordelen met zich mee.

Oefeningen die de spieren van het bekken en de heupen versterken

De beweging van het bekken met een belasting van de maag

  1. Ga op de grond liggen en neem een ​​positie in, alsof je de pers zou willen slingeren : benen gebogen op de knieën, voeten op de grond (figuur 1 A).
  2. Om extra weerstand te creëren, kunt u de belasting in de onderbuik gebruiken. Als een wegingsagent kan een klein dumbbell, pannenkoek, zwaar boekje werken. Ondersteun de weging met uw handen.
  3. Voer langzame, uniforme bewegingen uit met het bekken naar boven (fig. 1 B).

Движение тазом с грузом на животе

Figuur 1 - De beweging van het bekken met een belasting op de maag

Voer de oefening in totaal 5 minuten uit.

vermindering knieën

Om het uit te voeren, heb je een elastische bal nodig. Een vergelijkbare oefening zonder de bal is de oefening 'Een steen vasthouden'.

  1. Ga lekker op de grond zitten of ga op een stoel zitten. Knijp de bal tussen je knieën.
  2. En nu beginnen met het knijpen van de bal, met behulp van niet alleen de spieren van de heupen, maar ook de spieren van het bekkengebied en het perineum. Beweging moet worden gemeten, langzaam en zelfverzekerd.

Deze oefening duurt 3 minuten. Probeer de tijd bij te houden, niet het aantal herhalingen.

Kniegewassen

Om de oefening uit te voeren, hebt u een riem (riem) nodig.

  1. Neem een ​​comfortabele zithouding.
  2. Bind je benen op de knieën met een riem, zoals een touw.
  3. Houd je knieën uit elkaar, ondanks de weerstand van de riem. Gebruik in dit geval niet alleen de spieren van de heupen, maar ook de spieren van het bekken en het perineum. Beweging moet worden gemeten, langzaam en zelfverzekerd.

Nog een variant van de oefening: als u aan uw bureau zit, kunt u met uw voeten naar zijn rekken reiken, u kunt hem gebruiken in plaats van een riem.

Deze oefening duurt 3 minuten. Probeer de tijd bij te houden, niet het aantal herhalingen.

Kegel Oefening

Deze oefening was oorspronkelijk bedoeld voor vrouwen, maar het bleek even nuttig voor mannen. Lees meer over het doen van de oefening in het artikel "De pubic-coccygeale spier ."

Spiersamentrekking van de billen

Toewijzen voor elke verlaging van 10 seconden.

  1. Verminder langzaam volledig en ontspan vervolgens de spieren van de rechterbil.
  2. Verminder langzaam volledig en ontspan vervolgens de spieren van de linkerbil.
  3. Verminder langzaam volledig en ontspan vervolgens de spieren van beide billen.

Om de uitvoering van deze oefening te voltooien, krijgt u 3 minuten.

De voorgestelde lijst met oefeningen om de spieren in het bekkengebied te versterken:

  1. Knieën verminderd - 3 minuten.
  2. 1 minuut rust.
  3. Kegel-oefening voor mannen - 3 minuten.
  4. 1 minuut rust.
  5. Knieën knieën - 3 minuten.
  6. 1 minuut rust.
  7. De samentrekking van de spieren van de billen - 3 minuten.

Hoe vaak moet je krachtoefeningen doen?

Reserveer 15 minuten voor hen 2-5 keer per week.

Welke oefeningsopdracht leidt tot verhoogde testosteronproductie?

Als je deze twee soorten oefeningen tegelijkertijd kunt doen, doe eerst de oefeningen over weerstand (statische oefeningen). Bij het uitvoeren van deze oefeningen wordt het lichaam gedwongen meer testosteron te produceren. En dan helpen oefeningen om het cardiovasculaire systeem te versterken de distributie van testosteron in het lichaam door circulatie.

bron:

Фактор тестостерона » . Shafiq Kaadri " Testosteron Factor " .

Zie ook:

Voeg een reactie toe

*