Sommige jonge en mannen van middelbare leeftijd kunnen lage testosteronspiegels ervaren. Als dit niet geassocieerd is met een specifieke ziekte, is het herstellen van het normale niveau van androgenen eenvoudig. Hiervoor worden speciale voedingsprincipes (bepaalde voedingsmiddelen, vitamines en mineralen), fysieke oefeningen (met gewichten en gericht op het verbeteren van de testikels), normalisatie van slaap en andere belangrijke nuances gebruikt.

Verhoog natuurlijk testosteron

Slaap normalisatie

In de fase van diepe slaap komen de meeste geslachtshormonen vrij en als je niet genoeg slaap krijgt, worden alle maatregelen om testosteron te verhogen tot nul gereduceerd. Gezonde slaap voor de meeste mensen duurt ongeveer 7-8 uur, maar het belangrijkste criterium voor de normale slaapduur is een goede gezondheid en kracht tijdens herstel. In het ideale geval wordt u wakker zonder een alarm en voelt u zich volledig uitgerust. Slaap moet plaatsvinden in volledige stilte en duisternis, en het is ook belangrijk om andere slaapomstandigheden te bieden voor maximale testosteronproductie.

eten

Zonder de juiste voeding kun je testosteron in het algemeen vergeten. Omdat de productie van hormonen een complex proces is, waarbij veel organen en systemen op elkaar zijn afgestemd, moet je het lichaam van de nodige stoffen voorzien om het te starten. Dit kan worden vergeleken met een vuur: om een ​​groot vuur aan te steken, hebt u veel brandhout nodig - zonder hen zal er geen vuur zijn. Hetzelfde geldt voor de productie van androgenen.

We nemen in het dieet op

  • Mineralen. Het belangrijkste mineraal dat nodig is voor de synthese van testosteron is zink . Daarom moet u in de eerste plaats zorgen voor voldoende consumptie met voedsel of additieven. Zink is te vinden in zeevruchten (oesters, inktvissen, krabben), vis (ansjovis, karper, haring), noten (walnoten, amandelen, pinda's, pistachenoten), pompoen- en zonnebloempitten. Andere essentiële mineralen die de effectiviteit van testosteron verbeteren, zijn calcium, selenium en magnesium;
  • Vitaminen. Voor een volledige gezondheid heeft het lichaam alle vitamines nodig, maar een speciale rol bij het verhogen van de testosteronniveaus wordt gespeeld door: vitamine C - een antioxidant die de productie van cortisol remt; Vitamine E - een antioxidant, helpt insuline om te gaan met veel suiker; Vitamine D - helpt de opname van calcium, verandert oestrogeen in zijn zwakkere vormen; omega-3 en omega-6 - essentiële zuren, zijn een integraal onderdeel van het pad van testosteron-biosynthese; B-vitamines - ik neem deel aan duizenden biochemische reacties, verhoog de synthese van geslachtshormonen. Deze vitamines zijn te vinden in citrusvruchten, bessen, visolie, fruit, groenten, noten;
  • Eiwitten, vetten, koolhydraten vormen de basis van menselijke voeding en leven, zonder welke er geen enkel biochemisch proces is, inclusief de synthese van testosteron. Vetten zijn bijvoorbeeld bronnen van cholesterol, wat de basis is voor het testosteronmolecuul. Daarom moeten mannen hun dieet in evenwicht houden, zodat er geen tekort aan deze stoffen is.
  • Water. Afhankelijk van het lichaamsgewicht moet een persoon ongeveer 1,5 liter gewoon gezuiverd water per dag drinken. Verhoogde waterinname is noodzakelijk als u actief bezig bent met sporten. En houd er rekening mee dat het geen water is - frisdrank, vruchtensap, suikerhoudende dranken en meer.

Op basis van het bovenstaande kunt u een lijst maken met producten die nuttig zijn voor mannen - dit zijn zeevruchten, vis, fruit, groenten, bessen, kruiden, noten.

Lees meer "Producten die testosteron bij mannen verhogen . "

Uitsluiten van het dieet

Niet al het voedsel zal echter werken om de hormonale niveaus te normaliseren. Probeer van het dieet uit te sluiten:

  • Snelle koolhydraten (gebak, broodjes, witbrood, chocolade, snoep).
  • Vet voedsel. Zulke voedingsmiddelen bevatten veel cholesterol en vet en vormen een overgewicht.
  • Bruisende en koolzuurhoudende dranken. Ze bevatten veel suiker en zijn over het algemeen ongezond.

Lees meer "Mannen die testosteron verminderen . "

Normalisatie van het gewicht

Mannen met overgewicht hebben lagere niveaus van geslachtshormonen. Dit is een bewezen feit vanwege de fysiologie van mannen.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Het effect van vetweefsel op de synthese van mannelijke geslachtshormonen.

Het ding is dat er in het vetweefsel een transformatie van mannelijke geslachtshormonen in vrouwelijke oestrogenen is. En hoe hoger het niveau van oestrogeen in het lichaam, hoe minder testosteron. Vetweefsel vormt dus een gesloten keten (fig. 1), waardoor een afname van geslachtshormonen wordt veroorzaakt.

Het belangrijkste idee dat u moet leren - hoe meer overgewicht, hoe minder testosteron.

Lichamelijke activiteit en krachttraining

Het is bewezen door tal van studies dat matige gewichtstraining bijdraagt ​​aan verhoogde testosteron. Wat heeft mannen altijd van vrouwen onderscheiden? Het was de buitengewone mannelijke macht over het vrouwelijke die altijd een mannelijke prioriteit was. Daarom zullen competente oefeningen met gewichten een toename van mannelijk hormoon geven. Maar het belangrijkste is om het niet te overdrijven, omdat je precies het tegenovergestelde resultaat kunt krijgen.

Basisregels voor krachttraining om testosteron te maximaliseren:

  1. De duur van de training mag niet langer zijn dan een uur, d.w.z. ongeveer als volgt: 10-15 minuten warming-up, 45-50 minuten krachttraining. Waarom precies, we zullen verder analyseren.
  2. Het aantal workouts mag niet meer zijn dan 3 per week. Tussen de trainingen door, moet u een pauze van minstens één dag nemen om spieren en kracht te herstellen.
  3. Train je grote spieren: rug, benen, borst. Zorg ervoor dat je basiskrachtoefeningen in het trainingsprogramma opneemt om testosteron te verhogen , zoals hurken, bankdrukken terwijl je ligt en staat, deadlift, enz.
  4. Het gewicht van het projectiel moet zodanig zijn dat het mogelijk was om maximaal 8-10 herhalingen te maken. Bovendien zou de laatste herhaling maximale inspanning moeten veroorzaken.

Aan deze vier basiscriteria moet worden voldaan als je je hormonen maximaal wilt houden. Deze regels zijn het resultaat van onderzoek op dit gebied. De duur van de training mag bijvoorbeeld niet het opgegeven tijdsinterval overschrijden, omdat na 45-50 minuten training het katabole hormoon cortisol wordt geproduceerd, wat een antagonist van testosteron is. Tot die tijd wordt testosteron actief geproduceerd in training.

Een significante toename van de hormonale achtergrond wordt uitgevoerd door grote spiergroepen te trainen. Als je gelooft dat actieve training van biceps, triceps, kalveren, buikspieren en onderarmen je het gewenste niveau van hormoon geeft, dan vergis je je zeer - alleen training van grote spiergroepen is hiertoe in staat.

Een voorbeeld van een trainingsprogramma in de sportschool

Training 1:

  1. T-stang trekken.
  2. Een trek aan het hoofd van het bovenste blok tijdens het zitten.
  3. Bankdrukken halter of halter.
  4. Scheid halters opzij op een bank of verminder je handen op een vlindersimulator.
  5. Franse bankdrukken liegen.

Training 2:

  1. Kraakpanden.
  2. De benen op de simulator strekken.
  3. Bankdrukken, staand (legerbank).
  4. Halterbankpers zittend op een bankje.
  5. Hijs halter of barbell voor biceps.

Train volgens de bovenstaande basisregels en zorg na de training voor de juiste voeding.