Sommige mannen van jonge en middelbare leeftijd kunnen een laag testosterongehalte hebben. Als dit niet geassocieerd is met een bepaalde ziekte, dan is het gemakkelijk om het normale niveau van androgenen te herstellen. Hiervoor worden speciale voedingsprincipes gebruikt (bepaald voedsel, vitamines en mineralen), fysieke oefeningen (met gewichten en gericht op het verbeteren van het werk van de testikels), slaapnormalisatie en andere belangrijke nuances.

Verhoog testosteron natuurlijk

Normalisatie van de slaap

Het is in de diepe slaapfase dat de meeste geslachtshormonen worden afgescheiden en als u niet genoeg slaapt, worden alle maatregelen genomen om het testosteron te verhogen tot nul teruggebracht. Een gezonde slaap voor de meeste mensen duurt ongeveer 7-8 uur, maar het belangrijkste criterium voor de normale slaapduur is welbevinden en opgewektheid tijdens de opstijging. Idealiter zou je zonder wekker wakker moeten worden en je volledig uitgerust voelen. Slaap moet plaatsvinden in volledige stilte en duisternis, en het is ook belangrijk om andere slaapomstandigheden te bieden voor maximale productie van testosteron.

Stroomvoorziening

Zonder voldoende voeding kunt u over het algemeen testosteron vergeten. Omdat de productie van hormonen een complex proces is, wat het goed gecoördineerde werk van vele organen en systemen impliceert, is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van de noodzakelijke stoffen om het te starten. Dit kan worden vergeleken met een vreugdevuur: om een ​​groot vuur aan te steken, is er veel brandhout nodig - zonder hen zal er geen vuur zijn. Hetzelfde geldt voor de ontwikkeling van androgenen.

We nemen deel aan het dieet

  • Mineralen. Het belangrijkste mineraal dat nodig is voor de synthese van testosteron is zink . Daarom moet u om te beginnen zorgen voor voldoende inname met voedsel of supplementen. Zink wordt gevonden in zeevruchten (oesters, inktvis, krabben), vis (ansjovis, karper, haring), walnoten (walnoten, amandelen, pinda's, pistachenoten), pompoen- en zonnebloempitten. Andere noodzakelijke mineralen die de effectiviteit van testosteron verbeteren zijn calcium, selenium en magnesium;
  • Vitaminen. Voor een complete gezondheid heeft het lichaam alle vitamines nodig, maar een speciale rol bij het verhogen van het testosterongehalte wordt gespeeld: vitamine C - een antioxidant, remt de productie van cortisol; vitamine E - antioxidant, helpt insuline omgaan met verhoogde suiker; vitamine D - helpt de opname van calcium, zet oestrogeen om in zwakkere vormen; omega-3 en omega-6 zijn essentiële zuren, vormen een integraal onderdeel van de weg van de biosynthese van testosteron; vitamines van groep B - Ik deel aan duizenden biochemische reacties, verhoog de synthese van geslachtshormonen. Deze vitaminen worden gevonden in citrusvruchten, bessen, visolie, fruit, groenten, noten;
  • Eiwitten, vetten, koolhydraten zijn de basis van menselijke voeding en vitale activiteit, zonder welke er geen enkel biochemisch proces is, inclusief de synthese van testosteron. Vetten zijn bijvoorbeeld bronnen van cholesterol, wat de basis is voor een molecuul testosteron. Daarom moeten mannen het voedingspatroon in evenwicht houden, zodat er geen tekort is aan deze stoffen.
  • Water. Afhankelijk van het lichaamsgewicht moet een persoon ongeveer 1,5 liter normaal behandeld water per dag drinken. Verhoogde wateropname is noodzakelijk als je actief betrokken bent bij sport. En onthoud, het water is niet - frisdrank, winkelsappen, zoete drankjes en zo.

Op basis van het bovenstaande kun je een lijst maken van producten die handig zijn voor mannen - het zijn zeevruchten, vis, fruit, groenten, bessen, groenten, noten.

Lees meer "Producten die testosteron bij mannen verhogen . "

Uitsluiten van het dieet

Niet alle voedingsmiddelen zullen echter werken om de hormonale achtergrond te normaliseren. Probeer uit te sluiten van het dieet:

  • Snelle koolhydraten (gebak, broodjes, witbrood, chocolade, snoep).
  • Vet voedsel. Dergelijk voedsel bevat veel cholesterol en vet, waardoor overgewicht ontstaat.
  • Koolzuurhoudende en koolzuurhoudende dranken. Bevat veel suiker en is over het algemeen schadelijk voor de gezondheid.

Meer lezen "Producten die testosteron bij mannen verminderen . "

Normalisatie van het gewicht

Mannen met overgewicht hebben een lager niveau van geslachtshormonen. Dit is een bewezen feit, geconditioneerd door de fysiologie van een man.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Effect van vetweefsel op de synthese van mannelijke geslachtshormonen.

Het ding is dat in vetweefsel er een transformatie van mannelijke geslachtshormonen in vrouwelijke oestrogenen is. En hoe meer oestrogeen in het lichaam, hoe minder testosteron. Zo vormt vetweefsel een gesloten keten (figuur 1), wat een daling van de geslachtshormonen teweegbrengt.

Het belangrijkste idee dat je moet leren, is dat hoe meer overgewicht, hoe minder testosteron.

Lichamelijke activiteit en oefeningen met weging

Talloze studies hebben aangetoond dat matige onderzoeken met gewichten bijdragen aan de toename van testosteron. Wat onderscheidt mannen altijd van vrouwen? Het was een buitengewone mannelijke macht in vergelijking met het vrouwelijke was altijd een man's prioriteit. Daarom zullen competente klassen met een gewicht lager een toename van het mannelijke hormoon geven. Maar het belangrijkste is om het niet te overdrijven, omdat je precies het tegenovergestelde resultaat kunt krijgen.

De basisregels van trainen met gewichten voor maximale toename van testosteron:

  1. De duur van de training mag niet langer zijn dan een uur, dwz ongeveer als volgt: 10-15 minuten warming-up, 45-50 minuten training met gewichten. Waarom dat zo is, zullen we verder analyseren.
  2. Het aantal trainingen mag niet meer zijn dan 3 per week. Tussen de trainingen is het nodig om minstens een dag pauze te nemen om de spieren en kracht van het lichaam te herstellen.
  3. Train grote spieren: rug, benen, borst. Zorg ervoor dat je in het trainingsprogramma basale krachtoefeningen opneemt om testosteron te verhogen , zoals kraken, bankdrukken, staan, deadlift, etc.
  4. Het gewicht van het projectiel moet zodanig zijn dat u maar liefst 8-10 herhalingen kunt doen. En de laatste herhaling zou voor maximale inspanning moeten zorgen.

Deze vier hoofdcriteria moeten worden gevolgd als u uw hormonen maximaal wilt houden. Deze regels zijn de resultaten van onderzoek op dit gebied. Bijvoorbeeld, de duur van de training mag een vooraf bepaald tijdsinterval niet overschrijden, omdat na 45-50 minuten training het katabole hormoon cortisol, dat een testosteron-antagonist is, wordt geproduceerd. Tot deze tijd in opleiding wordt testosteron actief geproduceerd.

Een significante toename van de hormonale achtergrond wordt uitgevoerd door het trainen van grote spiergroepen. Als je gelooft dat actieve training van biceps, triceps, kalveren, pers en onderarmen je het juiste hormoonniveau zullen geven, dan vergis je je serieus - alleen de training van grote spiergroepen is hiertoe in staat.

Een voorbeeld van een trainingsprogramma in de sportschool

Oefening 1:

  1. Stuwkracht van de T-balk.
  2. Stoot voor het hoofd van de bovenste blokzitting.
  3. Druk op barbells of halters liegen.
  4. Scheid halters in de zijkanten op de bank of de reductie van handen op de vlindersimulator.
  5. Franse bankdrukken liegen.

Oefening 2:

  1. Kraakpanden.
  2. De benen op de simulator rechttrekken.
  3. Bankdrukken, staand (legerbankpers).
  4. Dumbbell worstelen zittend op de Bank.
  5. Halters of halters op de biceps heffen.

Train, volgens de basisregels hierboven vermeld, en zorg voor de juiste voeding na de training.