Sommige jonge en middelbare leeftijd mannen kunnen lage testosteronspiegels hebben. Als het niet geassocieerd is met een bepaalde ziekte, dan is het gemakkelijk om het normale niveau van androgenen te herstellen. Hiervoor worden speciale voedingsprincipes (bepaald voedsel, vitamines en mineralen), oefeningen (met gewichten en gericht op verbetering van het werk van de testikels), normalisatie van de slaap en andere belangrijke nuances gebruikt.

Verhoog natuurlijk testosteron

Normalisatie van de slaap

Het is in de fase van diepe slaap dat de meeste geslachtshormonen vrijkomen en als je constant te weinig slaapt, zullen alle maatregelen om het testosteron te verhogen worden teruggebracht tot nul. Een gezonde slaap voor de meeste mensen duurt ongeveer 7-8 uur, maar het belangrijkste criterium voor de normale slaapduur is een goede gezondheid en kracht tijdens de opstijging. Idealiter zou je zonder wekker wakker moeten worden en je volledig uitgerust voelen. Slaap moet plaatsvinden in volledige stilte en duisternis, en het is ook belangrijk om andere slaapomstandigheden te bieden voor maximale testosteronproductie.

eten

Zonder goede voeding kunt u over het algemeen testosteron vergeten. Omdat de productie van hormonen een complex proces is, waarbij het gecoördineerde werk van vele organen en systemen is betrokken, is het voor de lancering noodzakelijk om het lichaam van de noodzakelijke stoffen te voorzien. Dit is te vergelijken met een vuur: om een ​​groot vuur te maken, heb je veel hout nodig - zonder hen zal er geen vuur zijn. Hetzelfde geldt voor de productie van androgenen.

Opnemen in het dieet

  • Mineralen. Het belangrijkste mineraal dat nodig is voor de synthese van testosteron is zink . Daarom is het eerste wat u moet doen, zorgen voor voldoende inname met voedsel of supplementen. Zink komt voor in schaal- en schelpdieren (oesters, pijlinktvissen, krabben), vis (ansjovis, karper, haring), noten (walnoten, amandelen, pinda's, pistachenoten), pompoen- en zonnebloempitten. Andere essentiële mineralen die de effectiviteit van testosteron verbeteren zijn calcium, selenium en magnesium;
  • Vitaminen. Voor de volledige gezondheid van het lichaam zijn alle vitamines nodig, maar een speciale rol bij het verhogen van de testosteronniveaus speelt: vitamine C - een antioxidant, remt de productie van cortisol; Vitamine E is een antioxidant die insuline helpt omgaan met hoge suikers; Vitamine D - helpt de opname van calcium, zet oestrogeen in zijn zwakkere vormen; omega-3 en omega-6 - essentiële zuren, zijn een integraal onderdeel van de biosynthese route van testosteron; B-vitamines - Ik neem deel aan duizenden biochemische reacties, verhoog de synthese van geslachtshormonen. Deze vitaminen worden gevonden in citrusvruchten, bessen, visolie, fruit, groenten, noten;
  • Eiwitten, vetten, koolhydraten zijn de basis van menselijke voeding en leven, zonder welke er geen enkel biochemisch proces is, inclusief testosteronsynthese. Vetten zijn bijvoorbeeld bronnen van cholesterol, wat de basis is voor het testosteronmolecuul. Daarom moeten mannen het voedingspatroon in evenwicht houden, zodat er geen tekort is aan deze stoffen.
  • Water. Afhankelijk van het lichaamsgewicht moet iemand ongeveer 1,5 liter gewoon, gezuiverd water per dag drinken. Verhoogde wateropname is noodzakelijk als je actief betrokken bent bij sport. En onthoud, water is niet - soda, winkel sappen, suikerhoudende dranken en ga zo maar door.

Op basis van het bovenstaande kun je een lijst maken van producten die nuttig zijn voor mannen - dit zijn zeevruchten, vis, fruit, groenten, bessen, kruiden, noten.

Lees meer over "Producten die testosteron bij mannen verhogen".

Uitsluiten van het dieet

Niet alle voedingsmiddelen zullen echter werken om hormonale niveaus te normaliseren. Probeer uit te sluiten van het dieet:

  • Snelle koolhydraten (gebak, broodjes, witbrood, chocolade, snoep).
  • Vet voedsel. Dergelijk voedsel bevat veel cholesterol en vet, waardoor overgewicht ontstaat.
  • Koolzuurhoudende en koolzuurhoudende dranken. Ze bevatten veel suiker en zijn over het algemeen schadelijk voor de gezondheid.

Lees meer over "Producten die testosteron bij mannen verminderen".

Gewicht normalisatie

Mannen met overgewicht hebben een lager niveau van geslachtshormonen. Dit is een bewezen feit, vanwege de fysiologie van mannen.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Effect van vetweefsel op de synthese van mannelijke geslachtshormonen.

Het ding is dat in het vetweefsel de transformatie van mannelijke geslachtshormonen in vrouwelijke oestrogenen plaatsvindt. En hoe hoger het niveau van oestrogeen in het lichaam, hoe minder testosteron. Vetweefsel vormt dus een gesloten keten (figuur 1), waardoor de geslachtshormonen afnemen.

Het belangrijkste idee dat je moet leren - hoe meer overgewicht, hoe minder testosteron.

Lichaamsbeweging en krachttraining

Talloze studies hebben aangetoond dat matige lichaamsbeweging met gewichtstoename testosteron. Wat onderscheidt het mannelijke en het vrouwelijke altijd? Het is een buitengewone mannelijke kracht in vergelijking met het vrouwtje dat altijd een mannelijke prioriteit is geweest. Daarom zullen bekwame oefeningen met belasting het mannelijke hormoon verhogen. Maar het belangrijkste is om het niet te overdrijven, omdat je exact het tegenovergestelde resultaat kunt krijgen.

Basisregels voor krachttraining om testosteron te maximaliseren:

  1. De duur van de training mag niet langer zijn dan een uur, dat wil zeggen zoiets als dit: 10-15 minuten opwarmen, 45-50 minuten trainen met gewichten. Waarom dat zo is, zullen we verder analyseren.
  2. Het aantal trainingen mag niet meer zijn dan 3 per week. Tussen trainingen moet je minstens een dag pauze nemen om de spieren en kracht van het lichaam te herstellen.
  3. Train grote spieren: rug, benen, borst. Zorg ervoor dat je in het trainingsprogramma basale krachtoefeningen opneemt om testosteron te verhogen , zoals kraken, bankdrukken, staan, deadlift, etc.
  4. Het gewicht van het projectiel moet zodanig zijn dat het zo veel als 8-10 herhalingen kan worden gedaan. En de laatste herhaling zou de maximale inspanning moeten veroorzaken.

Aan deze vier basiscriteria moet worden voldaan als u uw hormonen maximaal wilt houden. Deze regels zijn de resultaten van onderzoek op dit gebied. De duur van de training mag bijvoorbeeld een vooraf bepaald tijdsinterval niet overschrijden, omdat na 45-50 minuten training het katabole hormoon cortisol, dat een antagonist van testosteron is, wordt geproduceerd. Tot die tijd wordt testosteron actief geproduceerd tijdens de training.

Een substantiële toename van de hormonale achtergrond wordt uitgevoerd door het trainen van grote spiergroepen. Als je gelooft dat actieve training van biceps, triceps, kalveren, pers en onderarmen je het gewenste hormoonniveau zullen geven, dan vergis je je sterk - alleen training van grote spiergroepen is daartoe in staat.

Voorbeeld oefenprogramma in de sportschool

Training 1:

  1. Tractie T-staaf.
  2. Tractie achter het hoofd van de bovenste eenheid zitten.
  3. Bench barbell of halter liegen.
  4. Scheid halters naar de zijkanten op de bank of druk de handen plat op een vlindersimulator.
  5. Franse bankdrukken liegen.

Training 2:

  1. Kraakpanden.
  2. De benen op de simulator rechttrekken.
  3. Bankdrukken, staand (legerbank).
  4. Dumbbell bench press zittend op de bank.
  5. Hijs halters of barbell voor biceps.

Oefen door de bovenstaande basisregels te volgen en zorg voor goede voeding na het sporten.