Push-up van de vloer is een van de meest effectieve en eenvoudige oefeningen met zijn eigen gewicht. Push-ups kunnen overal en altijd worden gedaan. Push-ups ontwikkelen triceps, schouder-, thoracale, deltoïde spiergroepen, evenals de spieren van de pers, rug en benen.

Hoe handig zijn push-ups?

  • Versterk de spieren
  • veroorzaken matige spiergroei
  • ontwikkel spieruithoudingsvermogen
  • maak het lichaam dapperder
  • snelheidseigenschappen ontwikkelen

Techniek voor het uitvoeren van verschillende soorten opdrukoefeningen

Klassieke (gebruikelijke) push-ups

Geladen spieren: de belasting wordt gelijkmatig verdeeld naar het middelste deel van de borstspieren, triceps en delta's.

Techniek: liggen, handen op de breedte van de schouders of iets breder, de benen worden samengebracht, het lichaam bevindt zich evenwijdig aan de vloer, de kop wordt vastgehouden langs de lijn van de wervelkolom, zonder op te heffen of te laten zakken. We laten het lichaam naar het laagste punt zakken door de handen te buigen, een beetje te pauzeren, het lichaam naar de uitgangspositie op te tillen en het lichaam parallel aan de vloer te houden. We vergeten niet over ademhalen: we dalen af ​​- inademen, stijgen - uitademen.

Классические (обычные) отжимания

Push-ups met een brede handinstelling

Geladen spieren: de belasting is meestal op de borstspieren en minder op de triceps en delta's.

Techniek van uitvoering: de armen worden breder geplaatst dan de breedte van de schouders. Keer terug naar de beginpositie en richt de ellebogen niet tot de aanslag om de borstspieren op spanning te houden.

Отжимания с широкой постановкой рук

Push-ups met een smalle (diamant) instelling van de handen

Geladen spieren: de belasting gaat meestal naar het binnenste deel van de borstspieren, minder naar de triceps en het voorste deel van de deltaspier.

Techniek van uitvoering: handen worden samengebracht zodat de duim en wijsvinger van de hand elkaar raken. Ga naar het onderste punt, druk op jezelf en neem de beginpositie in.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Druk het hoofd naar beneden

Geladen spieren: de belasting is in grotere mate op het bovenste deel van de borstspieren.

Techniek: hetzelfde als bij klassieke push-up, alleen de benen bevinden zich op de uitstekende steun. U kunt push-ups gebruiken met een brede en smalle handinstelling.

Отжимание головой вниз

Push-ups met katoen

Laadbare spieren: train de explosieve kracht van spieren.

Techniek: duw het lichaam onderaan het opdrukpunt naar boven en maak katoen met je handen. Als het niet werkt of het moeilijk is om te doen zonder katoen met katoen.

Отжимания с хлопком

Push-ups aan één kant

Laadbare spieren: ontwikkelt de humerusgordel, alle delen van de borstspier van de triceps.

Techniek van uitvoering: de benen zijn wijd verspreid, een van de benen is opzij gezet, concentreert het gewicht van het lichaam op de ene hand en plaatst de andere op de rug. Push-up op één hand is een moeilijke oefening, dus velen krijgen niet de eerste poging.

Отжимания на одной руке