Push-up is een van de meest effectieve en eenvoudige oefeningen met zijn eigen gewicht. Opdrukoefeningen kunnen overal en altijd worden gedaan. Push-ups ontwikkelen triceps, schouder-, borst-, deltaspier-spiergroepen, evenals buik-, rug- en beenspieren.

Wat is handige pushups?

  • spieren versterken
  • veroorzaken matige spiergroei
  • ontwikkel spieruithoudingsvermogen
  • maak het lichaam meer opluchting
  • snelheidseigenschappen ontwikkelen

Techniek voert verschillende soorten opdrukoefeningen uit

Klassieke (conventionele) push-ups

Geladen spieren: de belasting wordt gelijkmatig verdeeld over het middelste deel van de borstspieren, triceps en delta.

Techniek: liggen, handen op schouderbreedte of iets breder, benen samengevouwen, lichaam evenwijdig aan de grond, hoofd vastgehouden langs de wervelkolom, niet optillen en niet laten zakken. We laten het lichaam naar het laagste punt zakken door de flexie van de armen, blijven een beetje hangen, heffen het lichaam op naar zijn oorspronkelijke positie en houden het lichaam parallel aan de vloer. Vergeet niet over ademhalen: we verlagen - inhaleer, we stijgen - uitademen.

Классические (обычные) отжимания

Brede arm push-ups

Geladen spieren: de belasting is meer op de borstspieren en minder op de triceps en delta.

Techniek van uitvoering: handen worden breder geplaatst dan schouderbreedte. Wanneer je terugkeert naar de startpositie, richt je ellebogen dan niet tot het stopt, om de borstspieren op spanning te houden.

Отжимания с широкой постановкой рук

Push-ups met smalle (diamant) wijzers

Geladen spieren: de belasting is meer op het binnenste deel van de borstspieren, minder op de triceps en het voorste deel van de deltaspieren.

Techniek: handen worden bij elkaar gebracht zodat de duim en wijsvinger van de hand elkaar raken. Ga naar het laagste punt, druk op jezelf en neem de startpositie in.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Hoofd naar beneden

Geladen spieren: de belasting valt in grotere mate op het bovenste deel van de borstspieren.

Techniek: hetzelfde als bij de klassieke push-ups, alleen de benen bevinden zich op de uitstekende steun. Push-ups met brede en smalle armen kunnen worden gebruikt.

Отжимание головой вниз

Push-ups met katoen

Geladen spieren: train de explosieve kracht van de spieren.

Prestatietechniek: duw op het laagste punt van de push-ups het lichaam scherp omhoog en produceer een klap met de handen Als het niet lukt, of als katoen het moeilijk heeft met katoen.

Отжимания с хлопком

Push-ups op één arm

Geladen spieren: ontwikkelt de schoudergordel, alle delen van de borstspiertriceps.

Techniek van prestaties: de benen zijn wijd gespreid, een van de benen is blootgesteld aan de zijkant, concentreert het gewicht van het lichaam op één arm en draagt ​​de andere achter de rug. Push-ups uitvoeren Een hand duwen is een moeilijke oefening, dus velen krijgen niet de eerste keer.

Отжимания на одной руке