In de sport heeft het lichaam een ​​verhoogde hoeveelheid micronutriënten nodig - vitamines en mineralen. Dit wordt geassocieerd met een toename van metabolische processen, actieve eliminatie van stoffen samen met zweet, het nemen van bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld diuretica), enz. In dit verband kunnen atleten een hogere dosis voedingsstoffen aanbevelen, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit, dieet , seizoenen, klimatologische omstandigheden en andere factoren.

Natuurlijk heeft het lichaam een ​​volledig assortiment aan vitamines en mineralen nodig. Dit geldt vooral voor atleten die hun voedselvoorraden in een snel tempo doorbrengen. De deficiëntie van bepaalde vitaminen kan echter in verband worden gebracht met bepaalde pathologieën van het functioneren van de spieren. Sommige voedselcomponenten verminderen bijvoorbeeld specifieke toestanden zoals spierzwakte en dystrofie, spierkrampen. Dit alles geeft aan dat bepaalde voedingscomponenten belangrijker zijn voor het verbeteren van de spieractiviteit.

Als we het bovendien hebben over sport voor mannen, speelt hormonale balans een belangrijke rol en daarom is het belangrijk om het lichaam te voorzien van voedingsstoffen voor de normale synthese van geslachtshormonen.

Vitaminen en mineralen - hun eigenschappen en dagelijkse inname

Tabel 1 - Mineralen en vitamines voor sport.

STOF DAGELIJKSE BEHOEFTEN VOORDELEN BRONNEN
Vitamine E 10 mg Antioxidant, immunomodulator, verlicht de symptomen van spierdystrofie [1] Plantaardige oliën (zonnebloem, maïs), noten (amandelen, pinda's), boter, margarine
Vitamine C 90 - 100 mg Antioxidant, immunomodulator, heeft ontgiftingseigenschappen Paprika, kiwi, citrusvruchten, kool, krenten, groenten
Vitamine B 2
(Riboflavine)
2,0 mg Een van de belangrijkste in water oplosbare vitaminen [2] Lever, nieren, eieren, amandelen, zuivelproducten, broccoli, spinazie
Vitamine B 6 1,5 mg Noodzakelijk voor eiwitmetabolisme en transformatie van aminozuren [2] Lever, nier, rundvlees, varkensvlees, tonijn, noten (pijnboom, walnoot, hazelnoot, pinda's), bananen
magnesium 400 mg Energieproductie, biosynthese van eiwitten, behoud van de functies van het zenuwstelsel Noten, bonen, greens, volle granen, zeevruchten, sesam
selenium 100 mcg Een antioxidant, een immunomodulator, samen met vitamine E, verhoogt de spierkracht van mensen die lijden aan dystrofie [1]. Paranoten, zeevruchten, lever, nieren, vlees
zink 15 mg Immunomodulator, noodzakelijk voor de synthese van geslachtshormonen en insuline, is verantwoordelijk voor seksueel functioneren en spermatogenese Zeevruchten, lever, pompoenpitten, noten, granen

Het lichaam van een atleet is gevoeliger voor verkoudheid en infectieziekten, omdat sport veel energie kost. Dat is de reden waarom een ​​verhoogde inname van vitamine C en E noodzakelijk is in de eerste plaats voor fysiek actieve mensen. Ascorbinezuur is een in water oplosbare vitamine en het teveel wordt in de urine uitgescheiden zonder schade aan te richten. Daarom is het vaak mogelijk om te voldoen aan de aanbevelingen voor de dosering van ascorbinezuur, tientallen keren hoger dan het dagtarief. Vitamine E, ondanks het feit dat het in vet oplosbaar is en zich in het lichaam kan ophopen, heeft langdurig gebruik in grote doses geen uitgesproken toxiciteit [1].

B-vitamines moeten in hogere doses worden ingenomen, omdat ze worden verbruikt tijdens intensieve fysieke training. Vitaminen van groep B, evenals vitamine C, zijn in water oplosbaar en worden gemakkelijk uitgescheiden door het excretiesysteem, waardoor ze hun dagelijkse dosering aanzienlijk kunnen verhogen zonder de gezondheid te schaden.

Vitaminen van groep B zijn beter voor het verkrijgen van een complex, omdat sommige vitaminen niet zonder anderen kunnen worden verkregen of de functies in een organisme niet volledig kunnen uitvoeren.

Magnesium is om verschillende redenen een belangrijk element voor een atleet [1] [3]:

  • Neemt deel aan energieproductie;
  • Neemt deel aan eiwitbiosynthese;
  • Essentieel voor cardiovasculaire gezondheid (met kalium);
  • Normaliseert spieractiviteit;
  • Het is noodzakelijk voor normaal werk van vitamines van groep B;
  • En nog een.

Hoewel onder normale omstandigheden de uitscheiding van magnesium via de zweetklieren onbeduidend is, kan bij atleten en begerig badhuispersoneel het magnesiumverlies een aanzienlijk deel uitmaken [2]. Een eiwitrijk dieet verhoogt ook de behoefte aan magnesium [1].

Selenium werkt samen met vitamine E en heeft antioxiderende eigenschappen, versterkt het immuunsysteem en veroorzaakt beweeglijkheid van het sperma. Door de wijdverspreide verarming van de bodem is de tekort aan selenium vrij gewoon.

Lees meer over "Waarom is selenium nuttig voor mannen?".

Zink versterkt het immuunsysteem, is verantwoordelijk voor de seksuele functie en de synthese van testosteron - het belangrijkste hormoon voor een man, dat onder andere zijn atletisch succes bepaalt. Zink is in het algemeen een van de belangrijkste componenten van voeding voor mannen.

Lees meer over "Wat is zink nuttig voor mannen?".

Wat kan het niveau van vitaminen en mineralen beïnvloeden?

De belangrijkste bron van voedingscomponenten moet voedsel zijn. U moet uw dieet in evenwicht brengen zodat het aan de behoeften van uw lichaam voldoet. Vaak is dit erg moeilijk, maar haalbaar. Hier zijn enkele tips om je dieet in de juiste richting aan te passen:

  • Verbruik meer levend voedsel. Het concept van "levend voedsel" omvat voornamelijk producten die door de natuur zelf in haar oorspronkelijke vorm zijn gemaakt. Dit zijn groenten, fruit, granen. Uw dieet moet ongeveer 50% van het levend voedsel bevatten. De voordelen van biologisch voedsel worden overal genoemd, en dit bevestigt alleen hun grote belang voor goede voeding;
  • Minimaliseer het verbruik van verwerkte, geraffineerde producten. Dergelijke producten bevatten praktisch geen micronutriënten die nuttig zijn voor het lichaam in de vorm van vitamines en mineralen, maar bevatten vaak een grote hoeveelheid macronutriënten in de vorm van vetten en koolhydraten, waarvan het overschot de gezondheid negatief kan beïnvloeden. De voedsel- en chemische industrie zijn lang onder één vlag verenigd op een zodanige manier dat ze één onafscheidelijk geheel vormen. U weet waarschijnlijk wel wat voor soort producten we bedoelen. Sterk beperken of volledig elimineren van uw dieet;
  • Verminder cafeïne en alcoholinname. Deze stoffen dragen bij aan de actieve verwijdering van voedingsstoffen uit het lichaam, zoals kalium, magnesium, calcium en ijzer. Probeer deze producten te minimaliseren (zie "Koffie en thee weigeren - Persoonlijke ervaring" ).

Synthetische vitamines - ja of nee?

De kwestie van de voordelen van synthetische vitamines is al vele jaren acuut. Iemand is een fervent voorstander van voedingssupplementen, iemand daarentegen is sterk tegen synthetische vitamines (zie "De schade van synthetische vitaminen" ). In dit geval is het beter om te vertrouwen op uw eigen gevoelens: als vitamine-minerale complexen bijdragen aan een duidelijke verbetering van het welzijn, neem ze dan volgens de instructies mee met een pauze van een maand. Anders, wanneer het effect van vitamines niet is bereikt, moet u nadenken over de wenselijkheid van verder gebruik, of probeer vitamine-minerale complexen van een andere fabrikant.

In elk geval moeten voedingssupplementen worden geplaatst als een extra factor bij het verkrijgen van voedingsstoffen voor een goede voeding. In geen geval mag je voedingssupplementen de belangrijkste bron van vitamines en mineralen maken!

bronnen:

  1. T.P. Emelyanova "Vitamins and Mineral Substances: Complete Encyclopedia", 2000;
  2. Wikipedia - gratis encyclopedie;
  3. V. G. Liflyansky "Vitaminen en Mineralen", 2010;
  4. TS Morozkina, A. G. Moyseyenok "Vitamins", 2002;
  5. MSMSU hen. A.I. Evdokimova, groep van auteurs, "Vitamins", 2014.

Zie ook:

Voeg een reactie toe

*