Bij het sporten heeft het lichaam een ​​verhoogde hoeveelheid micronutriënten nodig - vitamines en mineralen. Dit is te wijten aan de toename van metabolische processen, de actieve uitscheiding van stoffen samen met zweet, het gebruik van bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld diuretica), enz. In dit verband kunnen sporters een hogere dosis voedingsstoffen aanbevelen, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit, dieet , de poriën van het jaar, klimatologische omstandigheden en andere factoren.

Natuurlijk heeft het lichaam een ​​volledig assortiment aan vitamines en mineralen nodig. Dit geldt in het bijzonder voor atleten die hun voedselvoorraden in een hoog tempo doorbrengen. De deficiëntie van bepaalde vitaminen kan echter in verband worden gebracht met bepaalde pathologieën van het functioneren van de spieren. Bepaalde voedselcomponenten vergemakkelijken bijvoorbeeld dergelijke specifieke aandoeningen zoals spierzwakte en dystrofie, spierkrampen. Dit alles geeft aan dat bepaalde componenten van voeding belangrijker zijn voor de verbetering van spieractiviteit.

Bovendien, als we het hebben over sport voor mannen, dan is hier niet de laatste rol gespeeld door de hormonale balans en daarom is het belangrijk om het lichaam te voorzien van voedingsstoffen voor de normale synthese van geslachtshormonen.

Vitaminen en mineralen - hun eigenschappen en dagelijkse normen

Tabel 1 - Mineralen en vitamines voor sport.

STOF DAGELIJKSE BEHOEFTE VOORDELEN BRONNEN
Vitamine E 10 mg Antioxidant, immunomodulator, vergemakkelijkt de symptomen van spierdystrofie [1] Plantaardige oliën (zonnebloem, maïs), noten (amandelen, pinda's), boter, margarine
Vitamine C 90-100 mg Antioxidant, immunomodulator, heeft ontgiftingseigenschappen Paprika, kiwi, citrusfruit, kool, bes, bladgroente
Vitamine B 2
(Riboflavine)
2,0 mg Een van de belangrijkste in water oplosbare vitaminen [2] Lever, nieren, eieren, amandelen, zuivelproducten, broccoli, spinazie
Vitamine B 6 1,5 mg Het is noodzakelijk voor eiwitmetabolisme en transformatie van aminozuren [2] Lever, nieren, rundvlees, varkensvlees, tonijn, noten (ceder, grieks, hazelnoten, pinda's), bananen
magnesium 400 mg Energieproductie, biosynthese van eiwitten, onderhoud van functies van het zenuwstelsel Noten, bonen, greens, volle granen, zeevruchten, sesam
selenium 100 μg Antioxidant, immunomodulator verhoogt, samen met vitamine E, de spierkracht van mensen die lijden aan dystrofie [1]. Paranoten, zeevruchten, lever, nieren, vlees
zink 15 mg Immunomodulator, noodzakelijk voor de synthese van geslachtshormonen en insuline, is verantwoordelijk voor seksueel functioneren en spermatogenese Zeevruchten, lever, pompoenpitten, noten, granen

Het lichaam van de atleet is gevoeliger voor verkoudheid en infectieziekten, omdat de sport veel energie kost. Dat is de reden waarom de verhoogde inname van vitamine C en E in de eerste plaats nodig is voor fysiek actieve mensen. Ascorbinezuur is een in water oplosbare vitamine en het teveel wordt samen met de urine uitgescheiden, zonder schade aan te richten. Daarom is het vaak mogelijk om aanbevelingen te doen over de dosering van ascorbinezuur, die de dagelijkse norm met een factor tien overschrijdt. Vitamine E, ondanks het feit dat het in vet oplosbaar is en zich in het lichaam kan ophopen, heeft langdurige inname in grote doses geen uitgesproken toxiciteit [1].

Vitaminen van groep B moeten hogere doses nemen, omdat ze worden gebruikt tijdens intensieve fysieke training. Vitaminen van groep B, zoals vitamine C, zijn in water oplosbaar en kunnen gemakkelijk worden uitgescheiden via het uitscheidingssysteem, waardoor hun dagelijkse dosering aanzienlijk kan worden verhoogd zonder de gezondheid te schaden.

Het is beter om vitamines van groep B in een complex te krijgen, omdat sommige vitamines niet zonder anderen kunnen worden opgenomen of de functies in een organisme niet volledig vervullen.

Magnesium is om verschillende redenen een belangrijk element voor de atleet [1] [3]:

  • Neemt deel aan de productie van energie;
  • Neemt deel aan eiwitbiosynthese;
  • Het is noodzakelijk voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem (samen met kalium);
  • Normaliseert de activiteit van spieren;
  • Het is noodzakelijk voor het normale werk van B-vitamines;
  • En nog een.

Hoewel onder normale omstandigheden de uitscheiding van magnesium via de zweetklieren onbeduidend is, kan bij atleten en verstokte badbezoekers het magnesiumverlies een aanzienlijk deel uitmaken [2]. Een eiwitrijk dieet verhoogt ook de behoefte aan magnesium [1].

Selenium, in combinatie met vitamine E, heeft antioxiderende eigenschappen, verbetert de immuniteit en veroorzaakt beweeglijkheid van spermatozoa. Vanwege de wijdverbreide uitputting van de bodem is de schaarse toestand van selenium een ​​vrij algemeen verschijnsel.

Meer lezen "Waarom is selenium nuttig voor mannen?".

Zink versterkt de immuniteit, is verantwoordelijk voor de seksuele functie en de synthese van testosteron , het belangrijkste hormoon voor een man die onder andere zijn sportieve successen bepaalt. Zink is in het algemeen een van de belangrijkste componenten van voeding voor mannen.

Meer lezen "Wat is zink nuttig voor mannen?".

Wat kan het niveau van vitaminen en mineralen beïnvloeden?

De belangrijkste bron van voedingsstoffen moet voedsel zijn. Het is noodzakelijk om het dieet in evenwicht te brengen zodat het voldoet aan de behoeften van je lichaam. Vaak is het erg moeilijk, maar haalbaar. Hier zijn enkele tips die helpen om het dieet in de juiste richting aan te passen:

  • Verbruik meer levend voedsel. In het concept van "levend voedsel" worden voornamelijk de producten gecreëerd door de natuur in haar oorspronkelijke vorm. Dit zijn groenten, fruit, granen. Uw dieet moet ongeveer 50% van het levend voedsel bevatten. De voordelen van natuurlijke producten worden overal gezegd, en dit bevestigt alleen hun grote belang voor goede voeding;
  • Minimaliseer het verbruik van verwerkte, geraffineerde producten. Dergelijke producten bevatten praktisch geen micronutriënten die nuttig zijn in het lichaam in de vorm van vitamines en mineralen, maar bevatten vaak een groot aantal macronutriënten in de vorm van vetten en koolhydraten, waarvan het overschot schadelijk kan zijn voor de gezondheid. De voedsel- en chemische industrie hebben zich lang verenigd onder één vlag op zo'n manier dat ze één onafscheidelijk geheel vormen. U weet waarschijnlijk welke producten worden besproken. Sterk beperken of volledig elimineren van uw dieet;
  • Verminder het gebruik van cafeïne en alcohol. De gegeven stof bevordert actieve afleiding van een organisme van nuttige stoffen, zoals kalium, magnesium, calcium, ijzer. Probeer deze producten te minimaliseren (zie "Weigering van koffie en thee - persoonlijke ervaring" ).

Synthetische vitamines - ja of nee?

De kwestie van de voordelen van synthetische vitamines is al vele jaren acuut. Iemand is een fervent aanhanger van levensmiddelenadditieven, iemand daarentegen pleit categorisch tegen synthetische vitaminen (zie "Harm van synthetische vitamines" ). In dit geval is het beter om te vertrouwen op je eigen gevoelens: als vitamine-minerale complexen bijdragen aan een merkbare verbetering van het welzijn, neem ze dan volgens de instructies mee met een pauze in een maand. Anders, wanneer het effect van vitamines niet is bereikt, moet men nadenken over de wenselijkheid van verder gebruik, of probeer vitamine-minerale complexen van een andere fabrikant.

In elk geval moeten voedseladditieven worden geplaatst als een aanvullende factor bij het verkrijgen van voedingsstoffen voor de juiste voeding. In geen geval moet je voedingssupplementen de belangrijkste bron van vitamines en mineralen maken!

bronnen:

  1. TP Emelyanova "Vitamins and Mineral Substances: Complete Encyclopedia", 2000;
  2. Wikipedia - De vrije encyclopedie;
  3. V. G. Liflyandsky "Vitaminen en mineralen", 2010;
  4. TS Morozkina, AG Moiseenok "Vitamins", 2002;
  5. MGMSU hen. AI Evdokimova, het team van auteurs, "Vitamins", 2014.

Lees ook:

Voeg een reactie toe

*