Eiwit (Engels eiwit) - een groep sportvoeding op basis van verschillende eiwitbronnen. Eiwit wordt actief gebruikt in veel sporten, met name in bodybuilding en fitness. De belangrijkste taak van dergelijke supplementen is het aanvullen van de dagelijkse behoefte aan eiwitten. Eiwitten (aminozuren) in de context van sport zijn noodzakelijk voor compensatie en supercompensatie van spiervezels, dat wil zeggen voor spiergroei.

Определение термину "протеин"

Eiwit is geen stimulator voor spiergroei. Verwar eiwitsupplementen niet met sportfarmacologie en steroïden. Eiwit is een bouw (plastic) materiaal voor de reconstructie van spiercellen. Zonder stroombelastingen zal het zo'n effect niet geven.

Atleten maken actief gebruik van eiwitcomplexen vanwege de moeilijkheid om een ​​volledig scala aan aminozuren uit gewoon voedsel te verkrijgen.

Soorten eiwitsupplementen en hun verschillen

De verscheidenheid aan eiwitsupplementen wordt verklaard door het gebruik van verschillende eiwitbronnen tijdens hun productie. Er is een classificatie volgens dit criterium:

  • Wei-eiwit

Geproduceerd op basis van wei - een bijproduct dat ontstaat door het stremmen van kaas en kwark. Serum wordt onderworpen aan een meertraps filtratieproces. Hoe meer van dergelijke stadia, hoe beter het uiteindelijke eiwit en hoe hoger de kosten van het supplement.

Additieven van dit type worden "snel" eiwit genoemd vanwege de hoge snelheid van assimilatie. In totaal zijn er 3 soorten wei-eiwit:

1. Serumconcentraat - eiwitgehalte van 70 tot 85%.

Primaire vorm van wei-eiwit met een minimum aantal stadia van filtratie.

Voordelen: het heeft betaalbare kosten, een hoogwaardige aminozuursamenstelling, een hoge assimilatie en goede indicatoren voor biologische beschikbaarheid.

Nadelen: naast eiwitten bevatten vetten en koolhydraten (lactose), die diarree kunnen veroorzaken. Het wordt vaak gemengd met een concentraat van lage kwaliteit, waarbij het eiwitpercentage niet meer dan 50% bedraagt. Een treffend voorbeeld - KSB 55 en andere analogen scam.

2. Wei-isolaat - eiwitgehalte van 90 tot 95%.

De gezuiverde vorm van het concentraat, waaruit de secundaire voedingsstoffen (vetten, koolhydraten) en onzuiverheden worden verwijderd.

Voordelen: het wordt beter en sneller geabsorbeerd dan geconcentreerd, heeft dezelfde reeks aminozuren, leidt niet tot diarree en is geschikt voor diegenen die lijden aan lactose-intolerantie.

Nadelen: het kost veel meer dan concentraat, en vaak rechtvaardigen dergelijke voordelen een dergelijke overbetaling niet, vooral niet in de context van spiermassa.

3. Wei-hydrolysaat - eiwitgehalte van 90 tot 95%.

Premium versie van wei-eiwit. Het isolaat wordt onderworpen aan hydrolyse, waardoor de eiwitmoleculen gedeeltelijk worden vernietigd, waardoor aminozuren vrijkomen. Aldus wordt het additief verschillende keren sneller gedigereerd dan het isolaat en andere "snelle" eiwitten.

Voors: 98-99% biologische beschikbaarheid, gebrek aan vetten en koolhydraten, het eiwit hoeft niet te worden verteerd, omdat aminozuren al zijn vrijgegeven tijdens het productieproces.

Nadelen: enorme kosten en relatief weinig superioriteit ten opzichte van andere vormen van serum. In de meeste gevallen zijn de functies niet nodig voor atleten die spiermassa krijgen.

  • Caseïne-eiwit

Nog een melkeiwit. Verkregen niet van wei, maar rechtstreeks van melk en zuivelproducten. Caseïnemoleculen hebben een hoge weerstand tegen de zure omgeving van de maag, wat resulteert in een lange tijd - langer dan alle andere soorten eiwitten.

Deze eigenschap is nuttig bij het verliezen van gewicht en in gevallen waarbij het nodig is om het lichaam te voorzien van een lange en geleidelijke instroom van aminozuren, bijvoorbeeld bij het verliezen van gewicht of 's nachts.

Voors: betaalbare kosten, een set van alle essentiële aminozuren, perfect gecombineerd met andere eiwitsupplementen, geen lactose.

Nadelen: de kosten zijn hoger dan wei-concentraat, niet de beste keuze voor gewichtstoename, onderdrukt de eetlust niet zoals de producenten beweren.

  • Ei-eiwit

Geproduceerd uit natuurlijke hele kippeneieren. Vervolgens worden de vetten uit de grondstoffen verwijderd en krijgen ze een puur eiwit zonder koolhydraten, maar met een kleine hoeveelheid vetten die nodig zijn voor de volledige biologische beschikbaarheid.

Voors: de hoogste biologische beschikbaarheid (100%), de set van alle aminozuren, de grote hoeveelheid BCAA, de aanwezigheid van methionine is meer uitgesproken dan die van analogen, geschikt voor mensen die allergisch zijn voor melkeiwitten.

Nadelen: hoge kosten, gemiddelde snelheid van assimilatie, vrijwel afwezig in de markt van sportvoeding in zijn pure vorm. Vaak wordt ei-albumine gemengd met andere soorten eiwitten.

  • Plantaardige eiwitten

De belangrijkste vertegenwoordiger van deze groep is soja-eiwit, en we zullen er later over praten. Merk in eerste instantie cannabis, rijst en erwtenproteïne op. Ze zijn gemaakt van grondstoffen, die zijn genoemd. Aminozuurwaarde laat veel te wensen over, evenals indicatoren van biologische beschikbaarheid. Alleen gebruikt door vegetariërs en veganisten . In andere situaties raden we aan een dergelijk eiwit te vermijden.

Soja-eiwit (isolaat) is het beste plantaardige eiwit, dat ook geschikt is voor mensen die bewust dierlijke eiwitbronnen weigeren. Het wordt niet alleen door vegetariërs verkregen vanwege de betaalbare kosten en de relatief goede kwaliteit van het eiwit.

Voors: gemiddelde snelheid van assimilatie, betaalbare kosten, de aanwezigheid van alle essentiële aminozuren, zij het in kleine hoeveelheden.

Nadelen: bijna geen methionine, lage biobeschikbaarheid, het mogelijk optreden van winderigheid en diarree bij regelmatige inname, vooral in grote doses.

  • Beef Protein

Verkregen van rood vlees. Het is een gewone marketingproteïne zonder speciale voordelen. De kenmerken zijn vergelijkbaar met het serumisolaat, zowel in termen van biologische beschikbaarheid als in termen van aminozuurwaarde.

Voors: ongebruikelijke smaak, de aanwezigheid van biologisch gesynthetiseerde creatine in eiwitten, de volledige samenstelling van aminozuren.

Nadelen: hoge kosten, gebrek aan voordelen ten opzichte van het isolaat, geen bewijsmateriaal.

  • Multicomponent-eiwit

Het is een mengsel van verschillende soorten eiwitten, die is gepositioneerd als een premium eiwit. In de praktijk wordt de fabrikant echter belemmerd door goedkope en niet de beste soorten proteïnen, zoals soja, weiconcentraat, caseïne en een klein beetje isolaat.

Voors: lage kosten, de beschikbaarheid van verschillende bronnen van eiwitten, die een snelle en tegelijkertijd een lange leercurve veroorzaken.

Nadelen: slechte eiwitsamenstelling, vooral in vergelijking met individuele soorten eiwitsupplementen.

Tabel 1 - Types en kenmerken van eiwitten.

EIWITTYPE SNELHEID VAN VERENIGING BIOLOGISCHE BESCHIKBAARHEID SAMENSTELLING VAN AMINOZUREN COST
Wei-eiwit

1. Serumconcentraat

2. Wei isolaat

3. Wei-hydrolysaat

hoog

Hoger dan dat van concentraat

Het hoogste assimilatieniveau van eiwitten

+

+

+

+

+

+

+

-

-

(het duurste eiwit)

Caseïne-eiwit traag - + +/-
Ei-eiwit centraal +

(de hoogste index tussen eiwitten)

+

(bevat het volledige spectrum van aminozuren)

-
Soja-eiwit centraal - - +
Beef Protein hoog + +

(de aanwezigheid van creatine)

-
Multicomponent-eiwit Anders (heeft in de samenstelling snelle, medium en langzaam verteerbare eiwitten) +/- + +

Hoe een eiwitcomplex kiezen?

In eerste instantie moet u het belangrijkste trainingsdoel bepalen. Het hangt af van welk eiwit het meest relevant zal zijn.

Set van spiermassa

Als u geen last heeft van intolerantie voor lactose, dan is de optimale oplossing de aankoop van weiconcentraat. Een volledige aanvulling van essentiële aminozuren, betaalbare kosten en een aangename smaak - dit alles kenmerkt het concentraat.

Het heeft geen zin om te veel te betalen voor het isolaat. Natuurlijk vermindert u de hoeveelheid vetten en koolhydraten, maar in de context van het verkrijgen van gewicht, zult u deze voedingsstoffen nog steeds van het gebruikelijke voedsel krijgen. Dus waarom te veel betalen?

In geval van lactose-intolerantie, kunt u op het isolaat of het eiproteïne letten. Een schoon isolaat is echter vrij duur. In de meeste gevallen wordt het gemengd in de productie met een concentraat dat niet bij u past.

Als het budget beperkt is, koop dan een multicomponent-eiwit. Het is beter dan een enkel soja-eiwit.

Hydrolysaat, rundvleesproteïne en andere marketingtypen proteïne kosten gewoon niet hun geld. Het is veel rationeler om andere soorten additieven te kopen of om geld te besparen.

Gewichtsverlies

Tijdens gewichtsverlies is het belangrijk om een ​​eiwitnorm te krijgen, omdat naarmate het aandeel koolhydraten in het dieet afneemt, u de hoeveelheid eiwit evenredig verhoogt. Dit is niet alleen nodig om het spiervolume te behouden, maar ook om de insulineresistentie te verbeteren.

Vanwege caloriebeperking zijn wei-concentraat en andere hoogcalorische soorten eiwitsupplementen niet geschikt voor gewichtsverlies. We raden aan om aandacht te besteden aan caseïne-eiwit of wei-eiwitisolaat. Beide soorten additieven bevatten praktisch geen secundaire voedingsstoffen en dienovereenkomstig extra calorieën.

In tegenstelling tot advertenties is het verzadigingsgevoel van het isolaat duidelijker dan dat van caseïne. Alleen een overvloedige caseïnecocktail kan een langdurig gevoel van verzadiging geven. Anders voel je het gewoon niet.

Als het uw taak is om honger met alleen een eiwitsupplement te onderdrukken, dan is een isolaat beter geschikt voor dit doel. Zijn portie op basis van een paar maatlepels verhoogt de concentratie van aminozuren in het bloed en veroorzaakt daardoor een golf insuline. Het zal de niveaus van leptine en ghreline beïnvloeden, die bijna onmiddellijk de eetlust onderdrukken.

Gewicht handhaven

Veel mensen met een actieve levensstijl kopen eiwitsupplementen om te voldoen aan de dagelijkse behoefte aan eiwitten. In dit geval maakt het niet uit welk type eiwit u kiest. U kunt zelfs plantaardige soorten eiwitsupplementen gebruiken. Let op de calorische inhoud en de hoeveelheid eiwit in een portie. De lekkerste proteïne is multicomponent en bijna alle fabrikanten.

Een producerend bedrijf kiezen

De onbetwiste leider is Optimum Nutrition. In hun assortiment is er een populaire serum-complex Gold Standard Whey 100% (isolaat + concentraat) en niet minder bekende caseïne Gold Standard Casein 100%. In dit segment hebben ze vrijwel geen concurrenten.

In alle eerlijkheid merken we dat het smaakbereik van Optimum Nutrition nogal zwak is. Sporters wisselen dit merk vaak af met Dymatize Nutrition vanwege de uitstekende smaak. De kwaliteit van hun eiwitsupplementen is afhankelijk van de gekozen lijn: er is een budget en premium. Er is geen censuur tegen de laatste, wat niet over de eerste gezegd kan worden.

Bovendien moet u in het segment van eiwitcomplexen letten op de volgende merken: MuscleTech, MusclePharm (Arnold Schwarzenegger-lijn), Dorian Yates Nutrition.

Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition - zijn leiders van multicomponent-eiwitten en verschillende voordelen.

Binnenlandse en veel Europese merken wekken geen vertrouwen, noch Amerikaanse producenten van lokale schaal. We raden aan ze niet te kopen. In het geval van gebrek aan geld voor andere opties, is het beter om ze niet uit te geven.

Hoe onderscheid je een nep?

Objectieve manieren om de kwaliteit van eiwitten te controleren, is niet zozeer als het op internet wordt geschreven. De enige betrouwbare manier is om het eiwit voor laboratoriumanalyse te nemen. Deze procedure wordt niet door alle laboratoria uitgevoerd. Het is ook hier belangrijk om de manipulatie van resultaten uit te sluiten: u moet het eiwit aan een monster toewijzen in een pot of schaal zonder de voedingswaarde van het product te vermelden.

Allerlei manieren op basis van kokend eiwit of controle van het gewicht ervan - zijn ongeldig en kunnen geen criterium zijn voor het vaststellen van namaakproducten. Denaturatie van wei en andere "sport" -eiwitten mag niet gebeuren bij verhitting, omdat de productiemethode deze eigenschap uitsluit. Een levendig voorbeeld: droge room. Er is best veel eiwit, maar als je ze opwarmt of kokend water giet, vouwt het eiwit niet.

Hoe eiwit te gebruiken?

Er zijn geen onwrikbare regels. Het is vrij eenvoudig: na een maaltijd of tussen maaltijden, dat wil zeggen, op elk moment. Meng het met water. De hoeveelheid water bepaalt de dichtheid van de cocktail en de rijkdom van zijn smaak. U vertrekt vanuit uw smaakvoorkeuren.

Caseïne 's nachts isoleren onmiddellijk na de training, hydrolyseren vóór de training, enz. - het zijn allemaal marketingregels. Zelfs het zogenaamde koolhydraatvenster duurt bijna 12 uur, en niet 30 minuten, zoals geadverteerd. Voor het lichaam is het belangrijk om binnen een dag of zelfs weken de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en energie binnen te krijgen. Het maakt niet uit op welk moment van de dag je een portie eiwitten gaat drinken, het belangrijkste is dat het feit van de ontvangst zal zijn.

Время приема протеина

Gebruik proteïne zodat het voor u geschikt is. Als u na een training wilt eten - eet en drink de eiwit shaker daarna. Als er geen hongersnood is, dan hoeft u geen eiwitten met geweld te drinken. Doe dit later, wanneer het spijsverteringskanaal met het enzymsysteem klaar is.

Eiwitdosering

Het netwerk heeft een enorme hoeveelheid verkeerde informatie hierover. Dit komt door het feit dat het voordelig is voor producenten dat consumenten veel eiwit drinken en zo snel mogelijk naar een nieuwe bank komen.

Formules die per kilogram lichaamsgewicht worden berekend, kunnen niet objectief zijn, omdat ze geen rekening houden met het percentage menselijk vet, dat wil zeggen droog en niet met droge spiermassa. Gebruik de standaardregels voor diëtetiek: het aandeel proteïne in het normale dieet van een persoon varieert van 15 tot 25% van de dagelijkse calorieën.

Voorbeeld: 2000 kcal is de dagelijkse norm voor het handhaven van het gewicht van onze atleet. Hij verbruikt 2300 calorieën voor gewichtstoename op de achtergrond van krachttraining. Hij moet 575 calorieën eten in de vorm van eiwitten (25% van 2300). De calorische inhoud van 1 gram eiwit is 4 kilocalorieën, vandaar 575/4 = 144 gram eiwit per dag.

144 gram eiwit per dag, niet alleen het onvervangbare (dier). Het is noodzakelijk om rekening te houden met plantaardige eiwitten uit granen en andere producten. Een deel of zelfs het leeuwendeel van dit percentage kun je krijgen van eiwitcocktails. Het is eenvoudig en gemakkelijk, maar kostbaar vanuit financieel oogpunt.

Conclusie: De dagelijkse behoefte aan proteïne en de dosering van sportvoeding hangt af van je trainingsdoel en individuele gegevens, namelijk van de calorie-inname. Het berekenen ervan is niet zo moeilijk als het lijkt op het eerste gezicht.

Stereotypen geassocieerd met de inname van eiwitten

Eiwit groeit geen spiermassa, we hebben dit feit al aan het begin van het artikel genoteerd. Het voorziet het lichaam alleen van het benodigde plastic materiaal. Er is geen ontvangstschema dat het proces van massa-werving zal versnellen. Je oefent regelmatig, slaapt goed, krijgt een calorieratio en let eenvoudig op de instroom van de minimale eiwitnorm.

Een extra grote hoeveelheid eiwit uit supplementen of voedsel zal de verzameling van spiermassa op geen enkele manier versnellen. U kunt een recordaantal stenen en andere bouwmaterialen leveren aan de bouwplaats, maar het gebouw zal hier niet sneller en beter vanaf worden gebouwd.

Een enkele portie eiwit is niet beperkt tot 25-40 gram. Het stereotype was het gevolg van de hoeveelheid eiwit in één portie van elk eiwitsupplement. Als het lichaam behoefte heeft aan eiwitten, bijvoorbeeld 120 gram, en u eet ze tegelijkertijd, dan absorbeert het ze perfect. Er zijn veel studies over dit onderwerp en het vinden ervan is niet moeilijk.

Lees ook:

Voeg een reactie toe

*