Eiwit (Engels eiwit) - een groep sportvoeding op basis van verschillende eiwitbronnen. Eiwitten worden veel gebruikt in veel sporten, met name bodybuilding en fitness. Het hoofddoel van dergelijke additieven is het aanvullen van de dagelijkse eiwitbehoefte. Eiwitten (aminozuren) in de context van sport zijn noodzakelijk voor de compensatie en supercompensatie van spiervezels, dat wil zeggen voor de groei van spieren.

Определение термину "протеин"

Eiwit is geen spiergroeistimulator. Eiwit supplementen moeten niet worden verward met sport farmacologie en steroïden. Eiwit is een bouw (plastic) materiaal voor de reconstructie van spiercellen. Zonder stroombelastingen zal het zo'n effect niet geven.

Atleten maken actief gebruik van eiwitcomplexen vanwege de moeilijkheid om het volledige scala aan aminozuren uit gewoon voedsel te verkrijgen.

Soorten eiwitsupplementen en hun verschillen

De verscheidenheid aan eiwitsupplementen is te wijten aan het gebruik van verschillende bronnen van eiwitten in hun productie. Er is een classificatie volgens dit criterium:

  • Wei-eiwit

Het is gemaakt op basis van wei - een bijproduct als gevolg van de verspreiding van kaas en wrongel. Serum wordt onderworpen aan een meertraps filtratieproces. Hoe meer van dergelijke stappen, hoe beter het uiteindelijke eiwit en hoe hoger de kosten van het additief.

Supplementen van dit type worden "snel" eiwit genoemd vanwege de hoge mate van absorptie. Er zijn 3 soorten wei-eiwit:

1. Serumconcentraat - eiwitgehalte van 70 tot 85%.

De primaire vorm van wei-eiwit met een minimum aantal stadia van filtratie.

Voordelen: het heeft een betaalbare prijs, een complete aminozuursamenstelling, een hoge absorptiegraad en een goede biologische beschikbaarheid.

Nadelen: naast eiwitten bevat het vetten en koolhydraten (lactose), waardoor het diarree kan veroorzaken. Vaak gemengd met laagwaardig concentraat, het eiwitpercentage niet hoger dan 50%. Een treffend voorbeeld is de KSB 55 en andere analogen van de zwendel.

2. Wei-isolaat - eiwitgehalte van 90 tot 95%.

Gezuiverde concentraatvorm waaruit secundaire voedingsstoffen (vetten, koolhydraten) en onzuiverheden worden verwijderd.

Voors: beter geabsorbeerd en sneller concentraat, heeft dezelfde reeks aminozuren, leidt niet tot diarree en is geschikt voor diegenen die lijden aan lactose-intolerantie.

Minpuntjes: het kost veel meer dan concentraat, en vaak rechtvaardigen dergelijke voordelen een dergelijke overbetaling niet, vooral in het kader van het verkrijgen van spiermassa.

3. Serumhydrolysaat - eiwitgehalte van 90 tot 95%.

Premium versie van wei-eiwit. Het isolaat wordt onderworpen aan hydrolyse, waardoor eiwitmoleculen gedeeltelijk worden vernietigd, waardoor aminozuren vrijkomen. Aldus wordt het additief verschillende keren sneller geabsorbeerd dan isolaat en andere "snelle" eiwitten.

Voors: 98-99% biologische beschikbaarheid, geen vetten en koolhydraten, eiwit hoeft niet te worden verteerd, omdat aminozuren al vrijkomen tijdens het productieproces.

Nadelen: enorme kosten en relatief kleine superioriteit ten opzichte van andere vormen van serum. In de meeste gevallen zijn de functies niet nodig voor atleten die spiermassa krijgen.

  • Caseïne-eiwit

Nog een melkeiwit. Het wordt niet gewonnen uit wei, maar rechtstreeks uit melk en zuivelproducten. De caseïnemoleculen zijn zeer resistent tegen de zure omgeving van de maag, waardoor ze langdurig worden opgenomen - langer dan alle andere soorten eiwitten.

Deze eigenschap is nuttig voor gewichtsverlies en in gevallen waarin het nodig is om het lichaam te voorzien van een lange en geleidelijke toevoer van aminozuren, bijvoorbeeld bij het verliezen van gewicht of 's nachts.

Voors: betaalbare kosten, een set van alle essentiële aminozuren, perfect gecombineerd met andere eiwitsupplementen, geen lactose.

Nadelen: de kosten zijn hoger dan wei-concentraat, niet de beste keuze voor gewichtstoename, onderdrukt de eetlust niet, zoals fabrikanten zeggen.

  • Eiwit

Het is gemaakt van natuurlijke hele kippeneieren. Vervolgens worden vetten uit het ruwe materiaal verwijderd en wordt er dus puur eiwit verkregen zonder koolhydraten, maar met een kleine hoeveelheid vetten die nodig zijn voor de volledige biologische beschikbaarheid.

Voors: de hoogste biologische beschikbaarheidindex (100%), een set van alle aminozuren, een grote hoeveelheid BCAA, de aanwezigheid van methionine is meer uitgesproken dan die van analogen, geschikt voor mensen die allergisch zijn voor melkeiwitten.

Nadelen: hoge kosten, de gemiddelde snelheid van absorptie, is vrijwel afwezig in de markt van sportvoeding in zijn pure vorm. Vaak wordt eiwit gemengd met andere soorten eiwitten.

  • Plantaardige eiwitten

De belangrijkste vertegenwoordiger van deze groep wordt beschouwd als soja-eiwit en we zullen er later over praten. Om te beginnen merken we hennep-, rijst- en erwteneiwit op. Ze zijn gemaakt van grondstoffen, die zijn genoemd. Aminozuurwaarde laat veel te wensen over, evenals indicatoren van biologische beschikbaarheid. Alleen gebruikt door vegetariërs en veganisten . In andere situaties raden we aan dit eiwit te vermijden.

Soja-eiwit (isolaat) is het beste plantaardige eiwit, dat ook geschikt is voor mensen die dierlijke eiwitbronnen bewust weigeren. Het zijn niet alleen vegetariërs die het verkrijgen vanwege de betaalbare kosten en de relatief goede kwaliteit van eiwitten.

Voors: de gemiddelde absorptie, betaalbare kosten, de aanwezigheid van alle essentiële aminozuren, zij het in kleine hoeveelheden.

Nadelen: vrijwel geen methionine, lage biobeschikbaarheid, het mogelijk optreden van winderigheid en diarree bij regelmatig gebruik, vooral in grote doses.

  • Rund eiwit

Geoogst van rood vlees. Het is een gewone marketingproteïne zonder speciale voordelen. Volgens de kenmerken vergelijkbaar met serumisolaat, zowel in termen van biologische beschikbaarheid als aminozuurwaarden.

Voors: een ongewone smaak, de aanwezigheid van biologisch gesynthetiseerde creatine in het eiwit, een complete samenstelling van aminozuren.

Nadelen: hoge kosten, gebrek aan voordelen ten opzichte van isolaat, geen bewijsmateriaal.

  • Multicomponent-eiwit

Dit is een mengsel van verschillende soorten eiwitten, dat is gepositioneerd als een premium eiwit. In de praktijk interfereert de fabrikant met goedkope en niet de hoogste kwaliteitstypes van proteïnen, bijvoorbeeld soja, weiconcentraat, caseïne en een beetje isolaat.

Voors: lage kosten, de aanwezigheid van verschillende bronnen van eiwitten, wat leidt tot een snelle en tegelijkertijd een lange vertering.

Nadelen: slechte eiwitsamenstelling, vooral in vergelijking met bepaalde soorten eiwitsupplementen.

Tabel 1 - Types en kenmerken van eiwitten.

EIWITMENING SNELHEIDSONTWIKKELING BIOLOGISCHE TOEGANKELIJKHEID SAMENSTELLING VAN AMINOZUREN COST
Wei-eiwit

1. Serumconcentraat

2. Serumisolaat

3. Serumhydrolysaat

hoog

Hoger dan concentraat

De hoogste absorptiesnelheid onder eiwitten

+

+

+

+

+

+

+

-

-

(de duurste onder eiwitten)

Caseïne-eiwit traag - + +/-
Eiwit centraal +

(het hoogst onder eiwitten)

+

(bevat een volledige reeks aminozuren)

-
Soja-eiwit centraal - - +
Rund eiwit hoog + +

(aanwezigheid van creatine)

-
Multicomponent-eiwit Anders (het bevat snelle, gemiddelde en langzaam verteerbare eiwitten) +/- + +

Hoe een eiwitcomplex kiezen?

In eerste instantie moet u beslissen over het belangrijkste trainingsdoel. Het hangt af van welk eiwit het meest relevant is.

Set van spiermassa

Als u geen last heeft van lactose-intolerantie, dan is de beste oplossing om weiconcentraat te kopen. Een complete samenstelling van essentiële aminozuren, betaalbare kosten en aangename smaak - dit alles kenmerkt het concentraat.

Het heeft geen zin om te veel te betalen voor het isolaat. Natuurlijk zult u de hoeveelheid vetten en koolhydraten verminderen, maar in de context van gewichtstoename krijgt u nog steeds deze voedingsstoffen uit gewoon voedsel. Dus waarom zou u meer betalen?

In het geval van lactose-intolerantie kunt u aandacht besteden aan het isolaat of het eiproteïne. Puur isolaat is echter vrij duur. In de meeste gevallen wordt het gemengd in de productie met een concentraat dat niet bij u past.

Als het budget beperkt is, koop dan een multicomponent-eiwit. Het is beter dan het individuele soja-eiwit.

Hydrolysaat, rundvleesproteïne en andere marketingtypes van eiwitten zijn simpelweg het geld niet waard. Het is veel rationeler om andere soorten additieven te kopen of om geld te besparen.

Weight Loss

Bij het afvallen is het belangrijk om de eiwitinname te krijgen, omdat naarmate het aandeel koolhydraten in het dieet afneemt, u de hoeveelheid eiwit evenredig verhoogt. Dit is niet alleen nodig om het spiervolume te behouden, maar ook om de insulineresistentie te verbeteren.

Vanwege caloriebeperking zijn weiconcentraat en andere hoogcalorische soorten eiwitsupplementen niet geschikt voor gewichtsverlies. We raden aan om aandacht te schenken aan caseïne-eiwit of wei-isolaat. Beide soorten supplementen bevatten bijna geen secundaire voedingsstoffen en dus extra calorieën.

In tegenstelling tot reclameclaims is het gevoel van volheid van het isolaat meer uitgesproken dan van caseïne. Alleen een overvloedige caseïnecocktail kan een lang gevoel van verzadiging geven. Anders voel je het gewoon niet.

Als het uw taak is om honger te onderdrukken met slechts één eiwitsupplement, dan is isoleren beter geschikt voor dit doel. Zijn aandeel op basis van een paar maatlepels verhoogt de concentratie van aminozuren in het bloed en veroorzaakt daardoor een insulinestoot. Het beïnvloedt de leptine- en ghreline-niveaus, die de eetlust vrijwel onmiddellijk onderdrukken.

Gewicht onderhoud

Veel mensen met een actieve levensstijl kopen eiwitsupplementen om hun dagelijkse eiwitbehoeften aan te vullen. In dit geval maakt het niet uit welk type eiwit u kiest. Zelfs plantaardige soorten eiwitsupplementen zullen bij u passen. Let op de calorieën en de hoeveelheid eiwit in een enkele portie. De lekkerste proteïne is multicomponent en bijna alle fabrikanten.

Een producent van eiwitten kiezen

De onbetwiste leider is Optimum Nutrition. Hun assortiment omvat het populaire Gold Standard Whey-complex 100% (isolaat + concentraat) en de al even bekende Casein Gold Standard Casein 100%. In dit segment hebben ze vrijwel geen concurrenten.

In alle eerlijkheid merken we dat Optimum Nutrition een nogal saaie smaaklijn heeft. Sporters wisselen dit merk vaak af met Dymatize Nutrition vanwege de uitstekende smaak. De kwaliteit van hun eiwitsupplementen is afhankelijk van de geselecteerde lijn: er is een budget en een premie. Er zijn geen klachten bij de laatste, wat niet over de eerste kan worden gezegd.

Naast hen moet in het segment van eiwitcomplexen aandacht worden besteed aan de volgende merken: MuscleTech, MusclePharm (Arnold Schwarzenegger-lijn), Dorian Yates Nutrition.

Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition - zijn leiders van multicomponent-eiwitten en verschillende gainers.

Binnenlandse en veel Europese merken wekken geen vertrouwen, net als Amerikaanse fabrikanten van lokale schaal. We raden niet aan ze te kopen. In geval van tekort aan middelen voor andere opties, is het beter om ze niet uit te geven.

Hoe onderscheid je een nep?

Er zijn niet zo veel objectieve manieren om de kwaliteit van een eiwit te controleren, zoals ze op internet zeggen. De enige betrouwbare manier - de levering van eiwitten voor laboratoriumanalyse. Niet alle laboratoria voeren deze procedure uit. Het is ook belangrijk om het jongleren van de resultaten uit te sluiten: u moet het eiwit naar een monster in een pot of schaal brengen zonder de voedingswaarde van het product te vermelden.

Verschillende methoden op basis van kokend eiwit of controle van het gewicht ervan zijn ongeldig en kunnen geen criterium zijn voor het vaststellen van vervalsingen. Denaturatie van wei en andere "sport" -eiwitten mag niet gebeuren bij verhitting, omdat de productiemethode deze eigenschap elimineert. Een treffend voorbeeld: droge room. Er is vrij veel eiwit, maar als je ze opwarmt of kokend water giet, zal het eiwit niet schiften.

Hoe eiwit te eten?

Er zijn geen onveranderlijke regels. Alles is vrij eenvoudig: na een maaltijd of tussen maaltijden, dat wil zeggen, op elk moment. Meng het met water. De hoeveelheid water bepaalt de dikte van de cocktail en de rijkdom van zijn smaak. Begin met je smaakvoorkeuren.

Caseïne voor de nacht, het isolaat onmiddellijk na de training, het hydrolysaat vóór de training, enz., Zijn allemaal marketingregels. Zelfs het zogenaamde koolhydratenvenster duurt bijna 12 uur, niet 30 minuten, zoals geadverteerd. Voor het lichaam is het belangrijk om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en energie te krijgen gedurende de dag en zelfs weken. Het maakt niet uit op welk moment van de dag je een portie proteïne drinkt, het belangrijkste is dat het feit van de ontvangst zal zijn.

Время приема протеина

Gebruik proteïne zodat het voor u geschikt is. Als je na een training wilt eten, eet het dan en was het af met een eiwit shaker. Als er geen honger is, dan hoeft u geen eiwit te drinken. Doe dit later als het spijsverteringskanaal met het enzymsysteem klaar is.

Eiwit dosering

In het netwerk veel misinformatie hierover. Dit komt door het feit dat het voordelig is voor fabrikanten dat consumenten veel eiwit drinken en zo snel mogelijk een nieuw blikje gaan kopen.

Geen formules op basis van een kilogram lichaamsgewicht kunnen objectief zijn, omdat ze geen rekening houden met het percentage menselijk vet, dat wil zeggen droog en niet met droge spiermassa. Gebruik de standaard regels van voeding: het aandeel proteïne in het normale dieet van een persoon varieert van 15 tot 25% van de dagelijkse calorieën.

Voorbeeld: 2000 kcal is het dagtarief voor het handhaven van het gewicht van onze atleet. Hij verbruikt 2300 kcal om zwaarder te worden op de achtergrond van krachttraining. Hij moet 575 kcal eten in de vorm van eiwitten (25% van 2300). De calorische waarde van 1 gram eiwit is 4 kilocalorieën, daarom 575/4 = 144 gram eiwit per dag.

144 gram eiwit per dag, niet alleen het onmisbare (dier). Er moet rekening worden gehouden met plantaardige eiwitten uit granen en andere producten. Een deel of zelfs het leeuwendeel van deze norm kunt u krijgen van eiwitshakes. Het is eenvoudig en gemakkelijk, maar kostbaar vanuit financieel oogpunt.

Conclusie: de dagelijkse behoefte aan eiwit en de dosering ervan uit de sportpit hangt af van uw trainingsdoel en individuele gegevens, namelijk van het calorische gehalte van het dieet. Bereken het is niet zo moeilijk als het lijkt op het eerste gezicht.

Stereotypen geassocieerd met de inname van eiwitten

Eiwit groeit geen spiermassa, we hebben dit feit al aan het begin van het artikel opgemerkt. Het voorziet het lichaam alleen van het benodigde plastic materiaal. Er is geen regime dat het gewichtstoename proces zal versnellen. Je oefent regelmatig, slaapt goed, haalt je calorie-inname op en volgt simpelweg de instroom van de minimale eiwitinname.

Overmatige hoeveelheden eiwit uit supplementen of voedsel zullen op geen enkele manier spiergroei versnellen. U kunt een recordaantal stenen en andere bouwmaterialen voor de bouw leveren, maar het gebouw zal niet sneller of beter worden gebouwd.

Een enkele portie eiwit is niet beperkt tot 25-40 gram. Het stereotype ontstond als gevolg van de hoeveelheid eiwit in een portie van elk eiwitsupplement. Als het lichaam behoefte heeft aan eiwitten, bijvoorbeeld 120 gram, en je eet ze allemaal tegelijk op, dan zal het ze perfect opnemen. Er zijn veel studies over dit onderwerp en het is gemakkelijk om ze te vinden.

Zie ook:

Voeg een reactie toe

*