Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Er wordt aangenomen dat de eigenaren van zes kubussen op de buik veel inspanningen hebben geleverd om hun uiterlijk te bereiken. Maar wat als ze de eenvoudige regels volgden die hen hielpen een mooie pers op te pompen? Slechts een paar effectieve aanbevelingen en de implementatie ervan zal iedereen helpen de pers naar de gekoesterde kubussen te pompen!

Belangrijke misvattingen bij het trainen van de pers

Er zijn veel mythen rond de training van de pers. Misschien zijn zij het die slechts een klein aantal mensen schuldig maken aan gekoesterde kubussen. Zodat u niet op deze hark stapt, vermelden we ze met een gedetailleerde uitleg.

Mythe 1. Oefeningen voor de pers zullen vet uit de taille verwijderen.

Veel mensen denken dat als lichaamsvet zich op een bepaalde plaats bevindt (bijvoorbeeld op de maag), dit gebied moet worden uitgewerkt met oefeningen. In feite verlaat lichaamsvet geleidelijk je hele lichaam als je meer calorieën uitgeeft dan je krijgt.

Waarom is het zo moeilijk om de buikspieren er goed uit te laten zien als je te zwaar bent? De verraderlijkheid van buikvet voor mannen ligt in het feit dat vetweefsel eerst op de maag wordt afgezet, maar in de laatste verdwijnt!

Vetafzettingen zijn niets anders dan opgeslagen energie. Jouw taak is om het lichaam te dwingen deze opgeslagen energie te gebruiken.

Waarom is training alleen een hulpmiddel voor gewichtsverlies een slecht idee? In feite zijn buikspieroefeningen niet duur in termen van calorieën verbranden. 20 torsoliften vanuit buikligging verbranden bijvoorbeeld slechts 7 calorieën, terwijl Big Mac van McDonalds ongeveer 570 calorieën bevat. Je moet niet eens proberen te overwegen hoeveel van dergelijke liften je moet maken om dit gerecht te verbranden.

Conclusie: de buikspieroefeningen alleen zullen je niet van overtollig vet redden.

Er zijn veel meer calorierijke voedingsmiddelen, naast de producten van fast-foodbedrijven, die moeten worden vermeden als u wilt dat uw kubussen niet onder een laag vet worden verborgen. Oh nee, weer dieet! In feite, beschouw de afwijzing van ongezond voedsel niet als een beperking of een bepaald dieet - dit is slechts een bewuste stap naar gezondheid die u moet nemen en elke dag van uw keuze moet genieten.

Mythe 2. Om de pers op te pompen, heb je een groot aantal herhalingen nodig

De spieren van de pers zijn niet anders dan de rest van de spieren van ons lichaam en dienovereenkomstig zullen de principes van hun training ongeveer hetzelfde zijn (zie "Basisprincipes van spiergroei" ). Je doet geen 100 liften voor biceps om een ​​toename in grootte te bereiken. Dus waarom hebben de persspieren dit nodig? Hetzelfde aantal herhalingen dat u doet voor andere spiergroepen (niet meer dan 15) is ook relevant voor de pers.

Als de oefening eenvoudig is, dat wil zeggen, je kunt meer dan 15-20 herhalingen doen, dan moet je de oefening uitvoeren om het ingewikkelder te maken. Anders train je het uithoudingsvermogen van de buikspieren, wat ook goed is, maar niet helemaal in overeenstemming met onze doelen. Om de spieren een duidelijke weergave te geven, of het nu biceps of buikspieren zijn, moeten ze volume krijgen en niet hard worden.

Mythe 3. Buikspieren hebben dagelijkse oefening nodig.

In feite moeten de spieren van de pers niet meer dan 3 keer per week worden geladen. Op zijn minst moet je je spieren minstens een dag rust gunnen. Zoals de meeste spieren in ons lichaam, bestaan ​​de buikspieren uit twee soorten vezels: snel en langzaam. Natuurlijk zijn onze buikspieren in de eerste plaats ontworpen om te werken aan uithoudingsvermogen, wat bestaat uit het langdurig handhaven van de houding, waarvoor langzame spiervezels verantwoordelijk zijn. Met snelle vezels kun je je uiterste best doen. Dergelijke spiervezels zijn gemakkelijk (vergeleken met langzame vezels) vatbaar voor een toename van hun volume als gevolg van training. Oefeningen op de pers ontwikkelen precies dit soort vezels (natuurlijk met de juiste aanpak).

Mythe 4. Een paar oefeningen zijn voldoende om de pers op te pompen.

Hoe diverser het complex van oefeningen dat u uitvoert, hoe beter en sneller u het resultaat kunt krijgen. Dit komt door het feit dat de buikspieren zich snel aanpassen aan de belasting en de uitgevoerde oefeningen, als u slechts één programma behandelt.

Mythe 5. Door alleen buikspieroefeningen uit te voeren, dieet, anaërobe oefeningen en andere aanbevelingen te negeren, kunt u goede resultaten bereiken.

In principe is dit mogelijk als je niet te zwaar bent, niet te veel eet en je dagelijkse fysieke activiteit al hoog is. Het meest effectieve gevecht voor de gekoesterde "kubussen" is echter als je in alle richtingen verslaat. Dan zal het resultaat niet lang meer zijn.

Waar begint u het pad naar een mooie pers?

U moet beginnen met het stellen van doelen. Om ergens toe te komen, moet je weten waar je naartoe moet. Het belangrijkste punt hier is bijzonderheden: hoe specifieker uw doel, hoe groter de kans dat u het zult bereiken. Het is niet genoeg om tegen jezelf te zeggen: "Ik wil een mooi figuur hebben." Een dergelijk concept is te vaag. Maar als u een foto van een mooie pers maakt en tegen uzelf zegt dat u dezelfde resultaten wilt bereiken, komt dit dichterbij. Voor een constante herinnering aan je doel kun je deze foto op een prominente plek hangen. Dit wordt je ultieme doel .

Samen met dit is het noodzakelijk om een tussentijdse en kortetermijndoelstelling te bepalen. Het volgende doel kan als een kortetermijndoel dienen: "Ik wil naar de trainingsmodus gaan, voeding normaliseren en andere momenten die me naar het tussentijdse doel leiden."

Voor een tussendoel kunt u een specifieke parameter van uw lichaam (bijvoorbeeld tailleomtrek of gewicht) kiezen die u in een strikt toegewezen tijd wilt bereiken.

Begin vervolgens met de ontwikkeling van basisoefeningen voor de buikspieren.

Fundamentele buikspieroefeningen

Aan het begin van je lessen is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste trainingstechniek - dit is de basis voor toekomstige spiergroei en vooruitgang. U moet beginnen met basisoefeningen op de bovenste en onderste rectus abdominis-spieren, evenals de externe en interne schuine spieren van de buik. De laatste oefening van het complex is ontworpen om de interne lange spieren van de rug te versterken.

Oefening 1 "Gebogen benen omhoog houden in buikligging"

Упражнение 1

Oefening 2 "De romp opzij tillen vanuit een buikligging"

Упражнение 2

Oefening 3 "Het bovenlichaam optillen vanuit een buikligging"

Упражнение 3

Oefening 4 "De tegenovergestelde benen en armen omhoog op de buik heffen"

Упражнение 4

Trainingsprogramma

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd in een complex, d.w.z. de een na de ander, waarbij een pauze tussen hen van maximaal 5 seconden wordt toegestaan. Train 3 keer per week, let op de juiste trainingstechniek.

Algemene richtlijnen voor oefeningen

  • Opwarmen voor de training. Opwarmen warmt je spieren op, beschermt tegen blessures en bereidt je voor op verdere belasting, bevordert de bloedtoevoer naar de spieren, voedt ze, stelt je in staat je te concentreren op verdere training;
  • Houd tijdens oefeningen de buikspieren (namelijk de buikspieren en niet die van anderen) in constante spanning;
  • Bekijk de amplitude, snelheid en correctheid van uw acties. Met andere woorden, volg de oefentechniek. Het is niet nodig om schokken te gebruiken en van de vloer te ricocheren om het gekoesterde aantal herhalingen uit te voeren. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit!
  • Rust niet terwijl u herhalingen van één benadering doet;
  • Vergeet niet te ademen. Probeer niet je adem in te houden tijdens het doen van oefeningen;
  • Focus op je spieren. Als je de onderbuikspieren traint, richt je al je aandacht op dit gebied. Je moet voelen hoe het tijdens de oefening is uitgewerkt. Dit helpt om de juiste bewegingstechniek beter te begrijpen, de spieren te isoleren en spanning van de hulpspieren te verwijderen.

Trainingsplan voor buikspieren

Als u het basistrainingprogramma hebt voltooid, kunt u doorgaan naar complexere complexen. Voordat u verdergaat met het nieuwe trainingsprogramma, moet u elk complex afzonderlijk uitwerken, zodat u de oefeningen uit de video gemakkelijk van begin tot eind kunt doen, zonder de juiste techniek te overtreden.

Dus als je deze complexen onder de knie hebt, kun je doorgaan met het trainingsplan. Het trainingsplan is eenvoudig: we doen één set op een dag twee keer achter elkaar met een pauze van 2-3 minuten, de volgende dag doen we ook de tweede set, op de derde dag van training van de derde set, enzovoort. Train 3 keer per week of om de andere dag (het belangrijkste is dat er een kloof is van minimaal één dag tussen de trainingen).

Complex nummer 1