Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Er wordt aangenomen dat de eigenaars van zes kubussen op hun buik veel moeite hebben gedaan om hun uiterlijk te bereiken. En wat als ze eenvoudige regels zouden volgen die hen hielpen om een ​​mooie pers op te pompen? Slechts een paar effectieve aanbevelingen en hun naleving, zal iedereen helpen de pers naar de felbegeerde kubussen te pompen!

Grote misvattingen bij het trainen van de pers

Veel mythen ontwikkelden zich rond de persopleiding. Misschien zijn zij het die schuldig zijn aan het feit dat de felbegeerde kubussen bezwijken voor slechts een klein aantal mensen. Zodat u niet op deze harken stap, we geven ze een gedetailleerde uitleg.

Mythe 1. Oefeningen voor de pers zullen vet uit de taille verwijderen

Veel mensen denken dat als de vetophopingen zich op een bepaalde plaats bevinden (bijvoorbeeld op de maag), het dan nodig is om de oefeningen precies op dit gebied uit te werken. Vetafzettingen verdwijnen geleidelijk aan van het hele lichaam, omdat je meer calorieën uitgeeft dan je krijgt.

Waarom is het zo moeilijk om de spieren van de pers te laten kijken als je overgewicht hebt? De verraderlijkheid van buikvet voor mannen is dat vetweefsel voor het eerst op de maag wordt gelegd, maar verdwijnt in de LAATSTE!

Vetophopingen zijn niets meer dan opgeslagen energie. Jouw taak is om het lichaam deze opgeslagen energie te laten gebruiken.

Waarom is het trainen van alleen een afslankpers een slecht idee? In feite is oefening in de pers goedkoop in termen van het verbranden van calorieën. Zo tilt 20 torso vanuit de buikligging slechts 7 calorieën op, terwijl Big Mac van McDonald's ongeveer 570 calorieën bevat. Probeer niet eens te overwegen hoeveel je nodig hebt om zulke ups te maken om dit gerecht te verbranden.

Conclusie: op zichzelf oefenen oefeningen op de buikpers je niet van overtollig vet.

Er zijn veel hoogcalorische voedingsmiddelen, naast fastfoodproducten, die moeten worden vermeden, als je wilt dat je kubussen niet verborgen worden onder de vetlaag. Oh nee, opnieuw dieet! Neem in feite de afwijzing van ongezond voedsel niet als een beperking of een bepaald dieet - dit is slechts een geïnformeerde stap naar de gezondheid die u moet doen en geniet elke dag van uw keuze.

Mythe 2. Om de pers te pompen, hebt u een groot aantal herhalingen nodig

De persspieren verschillen niet van de rest van de spieren van ons lichaam en daarom zullen de beginselen van hun training ongeveer hetzelfde zijn (zie 'Basisprincipes van spiergroei' ). Je doet geen 100 liften op de biceps om een ​​toename in de grootte te bereiken. Dus waarom hebben de spieren dit nodig? Hetzelfde aantal herhalingen dat u doet voor andere spiergroepen (niet meer dan 15), is ook relevant voor de pers.

Als de oefening gemakkelijk wordt uitgevoerd, dat wil zeggen dat u meer dan 15-20 herhalingen kunt doen, moet u de oefening uitvoeren om het moeilijk te maken. Anders train je het uithoudingsvermogen van de buikspieren, wat ook goed is, maar niet helemaal past in onze doelen. Opdat de spieren een duidelijke tekening zouden hebben, of het nu de biceps of de spieren van de pers zijn, moeten ze volume geven in plaats van ze hard te maken.

Mythe 3. Spieren van de buikpers hebben dagelijkse training nodig

In feite moeten de persspieren niet meer dan 3 keer per week worden geladen. Tenminste, je moet je spieren een minimale rustdag geven. Zoals de meeste spieren van ons lichaam, bestaan ​​de buikspieren uit twee soorten vezels: snel en langzaam. Natuurlijk zijn in de eerste plaats onze persspieren ontworpen om te werken voor uithoudingsvermogen, wat bestaat in langdurig onderhoud van de houding, waarvoor trage spiervezels reageren. Met snelle vezels kunt u scherpe inspanningen leveren. Dergelijke spiervezels zijn gemakkelijk (in vergelijking met langzame vezels) om hun volume te verhogen als gevolg van training. Oefeningen op de pers ontwikkelen dit soort vezels (uiteraard met de juiste aanpak).

Mythe 4. Om de pers op te pompen, genoeg voor een paar oefeningen

In feite, hoe diverser het complex van oefeningen dat u uitvoert, hoe beter en sneller u het resultaat kunt krijgen. Dit komt door het feit dat de buikspieren zich snel aanpassen aan de belasting en de uitgevoerde oefeningen, als er maar één programma bij betrokken is.

Mythe 5. Alleen oefeningen uitvoeren op de buikpers, het dieet negeren, anaërobe oefeningen en andere aanbevelingen, u kunt goede resultaten behalen

In principe is het mogelijk dat je, als je niet te zwaar bent, niet te veel eet, en je dagelijkse fysieke activiteit zo hoog is. Het meest effectieve gevecht voor de geliefde "kubussen" zal echter zijn als je alle kanten op slaat. Dan zal het resultaat niet lang op zich laten wachten.

Hoe begin je het pad naar een mooie pers?

Je moet beginnen met het stellen van doelen. Om iets te bereiken, moet je weten wat je moet bewegen. Het belangrijkste punt hier is de details: hoe specifieker je doel, hoe groter de kans dat je er naar toe gaat. Het is niet genoeg om tegen mezelf te zeggen: "Ik wil een mooie figuur hebben." Dit concept is te vaag. Maar als je een foto neemt van een mooie pers en jezelf voorhoudt dat je dezelfde resultaten wilt bereiken, dan zal het dichter bij het punt komen. Voor een constante herinnering aan je doel, kun je deze foto op een prominente plaats ophangen. Dit wordt je uiteindelijke doel .

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om een tussendoel en een kortetermijndoel te definiëren. Het kortetermijndoel kan het volgende doel hebben: "Ik wil de trainingsmodus binnengaan, voeding normaliseren en andere punten die me naar een tussendoel leiden."

Voor een tussendoel kunt u een specifieke parameter van uw lichaam kiezen (bijvoorbeeld de taille of het gewicht) die u in een strikt gespecificeerde tijd wilt bereiken.

Begin dan te werken aan het beheersen van de basisoefeningen voor de buikspieren.

Basisoefeningen voor de pers

Aan het begin van je lessen is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste techniek van het doen van oefeningen - dit is de basis voor toekomstige spiergroei en -voortgang. Het begint met basisoefeningen op de bovenste en onderste delen van de musculus rectus abdominis, evenals de externe en interne schuine buikspieren. De laatste oefening van het complex is ontworpen om de interne long-back spieren te versterken.

Oefening 1 "Gebogen benen in buikligging heffen"

Упражнение 1

Oefening 2 "Hijs de romp uit de liggende positie"

Упражнение 2

Oefening 3 "Het bovenste gedeelte van de romp opheffen vanuit de buikligging"

Упражнение 3

Oefening 4 "De tegenovergestelde benen en armen op de buik tillen"

Упражнение 4

Trainingsprogramma

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Deze oefeningen moeten in een complexe, dat wil zeggen een na een worden uitgevoerd, waarbij een pauze tussen hen niet langer dan 5 seconden is toegestaan. Train 3 keer per week, let op de juiste techniek van oefeningen.

Algemene aanbevelingen voor het doen van oefeningen

  • Opwarmen voor de training. De warming-up warmt uw spieren op, beschermt u tegen blessures en bereidt u voor op verdere oefeningen, draagt ​​bij aan de bloedstroom naar de spieren, voedt ze, stelt u in staat u te concentreren op verdere training;
  • Houd tijdens het oefenen uw persspieren (namelijk de pers en niet anderen) in constante spanning;
  • Houd de amplitude, bewegingssnelheid en de juistheid van hun acties bij. Met andere woorden, observeer de techniek van het doen van de oefening. Gebruik geen schokken en ricocheer van de vloer om het felbegeerde aantal herhalingen uit te voeren. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit!
  • Rust niet tijdens de herhaling van één benadering;
  • Vergeet niet te ademen. Probeer niet je adem in te houden tijdens het doen van de oefeningen;
  • Concentreer je aandacht op de spieren waaraan wordt gewerkt. Als je het onderste deel van de spier van de pers traint, richt dan al je aandacht op dit gebied. Je moet voelen hoe het tijdens de oefening is uitgewerkt. Dit helpt om de juiste techniek van beweging beter te begrijpen, om spieren te isoleren en om spanning van de hulpspieren te verwijderen.

Plan om thuis de spieren van de pers te trainen

Als je een basisopleiding hebt voltooid, kun je naar complexere complexen gaan. Voordat je doorgaat met de implementatie van het nieuwe trainingsprogramma, werk je elk complex afzonderlijk uit, zodat je de oefeningen uit de video gemakkelijk van het begin tot het einde kunt doen zonder de juiste techniek van uitvoering te schenden.

Dus, als je deze complexen onder de knie hebt, kun je naar het trainingsplan gaan. Het trainingsplan is eenvoudig: we maken een complex twee keer achter elkaar twee dagen op rij met een pauze van 2-3 minuten, een andere dag ook het tweede complex, op de derde trainingsdag van het derde complex enzovoort in een cirkel. Doe het 3 keer per week of om de andere dag (het belangrijkste is dat er minstens een dag tussen de trainingssessies zit).

Complex №1