Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Er wordt aangenomen dat de eigenaars van zes kubussen op de maag veel moeite doen om hun uiterlijk te bereiken. En wat als ze eenvoudige regels zouden volgen die hen hielpen om een ​​mooie pers op te pompen? Slechts een paar effectieve aanbevelingen en hun naleving zullen iedereen helpen de media op te pompen naar de gekoesterde kubussen!

Fundamentele misvattingen bij het trainen van de pers

Er zijn veel mythes rond de training van de pers. Het is mogelijk dat ze zich schuldig maken aan het feit dat de gekoesterde kubussen slechts voor een klein aantal mensen vatbaar zijn. Zodat u niet op deze rake stap, zullen we ze opsommen met een gedetailleerde uitleg.

Mythe 1. Oefeningen voor de pers zullen vet uit de taille verwijderen.

Veel mensen denken dat als lichaamsvet zich op een bepaalde plaats bevindt (bijvoorbeeld op de maag), dit gebied dan ook doorwerkt met oefeningen. Sterker nog, lichaamsvet verdwijnt geleidelijk uit het hele lichaam, omdat je meer calorieën uitgeeft dan je krijgt.

Waarom is het zo moeilijk om de buikspieren er uit te laten zien als je te zwaar bent? De verraderlijkheid van buikvet voor mannen ligt in het feit dat vetweefsel in de EERSTE rij op de maag wordt afgezet, maar in het LAATSTE verdwijnt!

Lichaamsvet is niets anders dan opgeslagen energie. Jouw taak is om het lichaam te dwingen deze opgeslagen energie te gebruiken.

Waarom is het een slecht idee om de pers alleen te trainen om af te vallen? In feite zijn buikspieroefeningen goedkoop in termen van het verbranden van calorieën. Zo tilt 20 torso vanuit de buikligging slechts 7 calorieën op, terwijl de Big Mac van McDonald's ongeveer 570 calorieën bevat. Je moet zelfs niet proberen te tellen hoeveel je nodig hebt om zulke beklimmingen te maken om dit gerecht te verbranden.

Conclusie: op zichzelf zullen buikspieroefeningen je niet van overtollig vet bevrijden.

Er zijn veel meer calorierijke voedingsmiddelen dan fastfoodproducten die moeten worden vermeden als je wilt dat je blokjes niet worden verborgen onder een laag vet. Oh nee, opnieuw dieet! In feite moet je niet de afwijzing van junkfood nemen, als een beperking of een specifiek dieet - dit is slechts een bewuste stap naar gezondheid die je moet nemen en geniet elke dag van je keuze.

Mythe 2. Om de pers te pompen, hebt u een groot aantal herhalingen nodig.

De buikspieren verschillen niet van de rest van de spieren van ons lichaam en daarom zullen de principes van hun training ongeveer hetzelfde zijn (zie 'Basisprincipes van groei van spiermassa' ). Je doet geen 100 liften voor biceps om een ​​toename in de grootte te bereiken. Dus waarom hebben de buikspieren het nodig? Hetzelfde aantal herhalingen dat u doet voor andere spiergroepen (niet meer dan 15) is ook relevant voor de pers.

Als de oefening eenvoudig wordt uitgevoerd, dat wil zeggen dat u meer dan 15-20 herhalingen kunt doen, moet u de oefening op een dergelijke manier uitvoeren dat het ingewikkeld is. Anders train je het uithoudingsvermogen van de buikspieren, wat ook goed is, maar niet helemaal in overeenstemming met onze doelen. Om ervoor te zorgen dat de spieren een duidelijke tekening hebben, of het nu biceps of buikspieren zijn , moeten ze volume krijgen en niet om ze hard te maken.

Mythe 3. De buikspieren moeten dagelijks worden getraind.

In feite moeten de buikspieren niet meer dan 3 keer per week worden geladen. Tenminste, je moet de spieren minstens een dag rust geven. Zoals de meeste spieren in ons lichaam, bestaan ​​de buikspieren uit twee soorten vezels: snel en langzaam. Natuurlijk zijn in de eerste plaats onze buikspieren ontworpen om te werken aan uithoudingsvermogen, wat bestaat in het lange onderhoud van de houding, waarvoor langzame spiervezels verantwoordelijk zijn. Met snelle vezels kunt u scherpe inspanningen leveren. Dergelijke spiervezels zijn gemakkelijk (in vergelijking met langzame vezels) die geschikt zijn om hun volume als gevolg van oefening te vergroten. Oefeningen op de pers ontwikkelen dit type vezels (uiteraard met de juiste aanpak).

Mythe 4. Om de pers op te pompen, genoeg van een paar oefeningen.

In feite, hoe diverser het complex van oefeningen dat u uitvoert, hoe beter en sneller u een resultaat kunt krijgen. Dit komt door het feit dat de buikspieren zich snel aanpassen aan de belasting en oefeningen die moeten worden uitgevoerd, al was het maar in één programma.

Mythe 5. Het uitvoeren van alleen buikspieroefeningen, het negeren van dieet, anaerobe oefeningen en andere aanbevelingen, kunt u goede resultaten bereiken.

In principe is dit mogelijk, als je geen overgewicht hebt, heb je niet te veel te eten, en je dagelijkse fysieke activiteit is zo hoog. De meest effectieve strijd voor de geliefde "kubussen" zal echter zijn als je alle kanten op slaat. Dan duurt het resultaat niet lang.

Hoe de weg naar een mooie pers te beginnen?

U moet beginnen met het instellen van een doel. Om ergens toe te komen, moet je weten waar je moet zijn. Het belangrijkste punt hier is in de details: hoe specifieker je doel, hoe groter de kans dat je er naar toe gaat. Het is niet genoeg om tegen jezelf te zeggen: "Ik wil een mooie figuur hebben." Dit concept is te vaag. Maar als je een foto neemt van een mooie pers en jezelf voorhoudt dat je dezelfde resultaten wilt bereiken, dan zal het dichter bij het punt komen. Voor een constante herinnering aan je doel, kun je deze foto op een prominente plaats ophangen. Dit wordt je uiteindelijke doel .

Daarnaast is het nodig om een tussentijds en kortetermijndoel te definiëren. Het volgende doel kan dienen als een doel op korte termijn: "Ik wil het trainingsregime invoeren, voeding normaliseren en andere momenten die me naar een tussendoel leiden."

Voor een tussendoel kunt u een specifieke parameter van uw lichaam kiezen (bijvoorbeeld de tailleomvang of het gewicht) die u wilt bereiken in een strikt toegewezen tijd.

Start vervolgens met het ontwikkelen van basisoefeningen voor de buikspieren.

Basis buikspieroefeningen

Aan het begin van je lessen is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste techniek van het doen van de oefeningen - dit is de basis voor toekomstige spiergroei en -voortgang. Het is de moeite waard om te beginnen met basisoefeningen op de bovenste en onderste delen van de rectus abdominis-spier, evenals de externe en interne schuine buikspieren. De laatste oefening van het complex is ontworpen om de interne long-back spieren te versterken.

Oefening 1 "Gebogen benen in buikligging heffen"

Упражнение 1

Oefening 2 "De romp vanaf een liggende positie opzij kantelen"

Упражнение 2

Oefening 3 "Het bovenste deel van de romp opheffen vanuit een liggende positie"

Упражнение 3

Oefening 4 "Tegenoverliggende benen en handen op zijn buik heffen"

Упражнение 4

Trainingsprogramma

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Deze oefeningen moeten in het complex worden uitgevoerd, dwz de een na de ander, waarbij een pauze tussen hen wordt toegestaan ​​gedurende niet meer dan 5 seconden. Train 3 keer per week, let op de juiste oefeningstechniek.

Algemene aanbevelingen voor het doen van oefeningen

  • Opwarmen voor de training. Opwarmen warmt je spieren op, bespaart je tegen blessures en bereidt je voor op verdere inspanningen, bevordert de bloedtoevoer naar de spieren, voedt ze, stelt je in staat je te concentreren op verdere training;
  • Houd tijdens het trainen uw buikspieren (namelijk de buikspieren, niet de anderen) in constante spanning;
  • Blijf op de hoogte van de amplitude, snelheid en correctheid van hun acties. Met andere woorden, volg de techniek van het doen van de oefening. Gebruik geen schokken en rebound van de vloer om het felbegeerde aantal herhalingen uit te voeren. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit!
  • Rust niet tijdens herhalingen van dezelfde set;
  • Vergeet niet te ademen. Probeer tijdens het sporten niet op adem te houden;
  • Richt je aandacht op de spier die wordt uitgewerkt. Als je het onderste deel van je buikspieren traint, richt dan al je aandacht op dit gebied. Je zou moeten voelen dat het wordt uitgewerkt tijdens de oefening. Dit helpt om de juiste techniek van beweging beter te begrijpen, de spieren te isoleren en stress van de hulpspieren te verwijderen.

Trainingplan buikspieroefeningen thuis

Als je een basisopleiding hebt voltooid, kun je naar complexere complexen gaan. Voordat je doorgaat naar de implementatie van een nieuw trainingsprogramma, werk je elk complex apart uit, zodat je gemakkelijk oefeningen van de video kunt doen van het begin tot het eind, zonder de correcte uitvoeringstechniek te schenden.

Dus, als je deze complexen onder de knie hebt, kun je doorgaan naar het trainingsplan. Het trainingsplan is eenvoudig: we doen één complex twee keer per dag met een pauze van 2-3 minuten, aan de andere dag doen we ook het tweede complex, op de derde trainingsdag van het derde complex, enzovoort in een cirkel. Oefening 3 keer per week of om de andere dag (het belangrijkste is dat er een tussenruimte van minstens één dag tussen de trainingen is).

Complex №1