Om te beginnen een korte cursus fysiologie. Voor ons is een kleine spiergroep met twee plukjes (kop) (zie figuur 1). De hoofdfunctie van deze spiergroep is de flexie van de arm in het ellebooggewricht, d.w.z. de onderarm meenemen naar de schouder met dezelfde naam. Alle oefeningen kopiëren deze beweging exact, dus we krijgen een relatief klein assortiment oefeningen voor de biceps.

Строение бицепса

Fig. 1 - Structuur van de biceps.

Merk op dat het veranderen van de hoek van de oefening, het projectiel of het werkgewicht niet helpt om de top van de biceps, de lengte, etc. te vergroten, omdat de vorm van de bicepsenspier is ingebed in uw genetische code. Het maximum dat u kunt beïnvloeden, is het volume van de biceps verhogen.

Kenmerken van biceps training

Bodybuilding, ondanks zijn massakarakter, zit vol met verschillende valse stereotypen en heeft volledig betrekking op het trainen van de biceps als een van de meest populaire spieren bij atleten. Niettemin voldoet de groei van de biceps-armspier aan dezelfde wetten als de groei van de resterende spiergroepen van het lichaam - we moeten alleen de fundamentele punten benadrukken die zullen leiden tot de gewenste resultaten.

Neem de basis

Om enorme biceps te trainen, moet je een enorme rug hebben. Met andere woorden, zonder basisoefeningen is alle biceps-training zinloos. De afzonderlijke delen van ons lichaam groeien erg strak op zichzelf. Het beste is om pull-ups te gebruiken of de hengel in de helling te trekken als een basisoefening. Het gebruik van twee oefeningen is wenselijk, maar om ervoor te zorgen dat uw biceps de juiste belasting krijgt, volstaat het om een ​​van de opgegeven basisbewegingen uit te voeren.

Isolatie toevoegen

Om een ​​spier op uw lichaam te selecteren, moet u deze afzonderlijk trainen. Voor een set algemene spiermassa en het vergroten van de massa van je handen heb je basisoefeningen nodig. Maar om de bicep je troefkaart te laten worden, moet je hem geïsoleerd trainen. De beste isolerende oefening is het optillen van de halter of halter naar de biceps.

Voortgang van belastingen

Om de biceps te laten groeien, moet u bij elke oefening uw gewicht verhogen, van training tot training. U kunt het gewicht niet verhogen, als u dit objectief niet kunt, en één benadering of meerdere herhalingen toevoegen aan de gebruikelijke hoeveelheid werk. De regel is simpel: je moet doorgaan met elke training.

De belangrijkste kenmerken van training:

  • Train je biceps niet meer dan eens per week. Aangezien we een kleine spiergroep voor ons hebben, moet de belasting strikt worden gemeten, anders bestaat het risico dat uw spier niet de tijd heeft om te herstellen en als gevolg daarvan de groei van de lading niet kan opvangen. Daarnaast neemt de biceps deel aan de training van de rug, wat het overwegen waard is als je een trainingsplan maakt;
  • Laad biceps bij voorkeur samen (in één workout) met de spieren van de rug. Hierdoor kunt u adequaat herstellen van training naar training;
  • Gebruik niet een groot aantal oefeningen voor één training: slechts een paar zetten voor elk 3-4 sets. Nogmaals, het is het waard om te vermelden over mogelijke overtraining. Spieren groeien niet op training, het belangrijkste is rust en herstel, en de nadruk moet liggen op deze factor;
  • Stel het wiel niet opnieuw uit. De zoektocht naar nieuwe invalshoeken, innovatieve oefeningen, het gebruik van bloksimulators, enz. - dit alles helpt je niet. Gebruik klassieke bewegingen met vrij gewicht, een levendig voorbeeld hiervan is het opheffen van de biceps tijdens het staan.

oefeningen

De balk optillen naar de biceps

Подъем штанги на бицепс

Halters opheffen aan de biceps zitten

Подъем гантелей на бицепс

Onlangs raden veel fitnessgoeroes van "Yutuba" aan om een ​​zogenaamde "base" op de biceps uit te voeren en wijzen ze tegelijkertijd op verschillende varianten van gewone handflexies. Het lijkt erop dat iedereen de eerste cursus sportfysiologie vergat. Bedenk dat de oefening alleen als basis wordt beschouwd in het geval van activering van meer dan één gewricht. In ons geval buigen we de arm bij de elleboog, dat wil zeggen dat we alleen het ellebooggewricht gebruiken. Verschillende bochten van de rug of zitten zijn fouten in de techniek van uitvoering en ze zijn niet van toepassing op de basisbeweging. De enige mogelijke basisoefeningen kunnen als verschillende tractie worden beschouwd, waarbij de spieren van de rug werken naast de biceps. Eenvoudige hoogwerkers of halters zijn ruwe isolatie, die niet zo effectief is als de basisanaloga, maar dit is al een jungle van fysiologie.

De ideale training van de biceps is de uitvoering van 2-3 basisoefeningen op de rug en de uiteindelijke isolatie voor de bicepsspier van de schouder. Over het algemeen wordt aanbevolen om niet meer dan twee geïsoleerde bewegingen te gebruiken.

Andere nuances

Omdat de vorm van de biceps bijna volledig te wijten is aan de genetische code, probeer dan geen geavanceerd traject te gebruiken met een onbegrijpelijke uitvoeringshoek. Als u met dumbbells werkt, draait u de borstel altijd naar buiten (supinatie) - alleen met deze positie van de hand neemt de biceps de hele lading over. Met parallelle of reverse grip werkt meestal brachialyse (schouderspier) en onderarm.

Dit artikel gaat over de eigenaardigheid van het trainen van biceps en heeft geen invloed op belangrijke onderwerpen als voeding, dagregime, herstel enzovoort. Niettemin, als je wilt dat je biceps actief groeit, laat dergelijke momenten dan niet zonder aandacht.