Om te beginnen met een korte cursus fysiologie. Voor ons is een kleine spiergroep met twee balken (koppen) (zie figuur 1). De belangrijkste functie van deze spiergroep is de flexie van de arm bij de elleboog, dat wil zeggen, de vermindering van de onderarm naar de schouder met dezelfde naam. Alle oefeningen kopiëren deze beweging precies, dus we krijgen een relatief klein assortiment oefeningen voor de biceps.

Строение бицепса

Fig. 1 - De structuur van de biceps.

Onmiddellijk merken we dat het veranderen van de hoek van de oefening, het projectiel of het werkgewicht niet helpt om de top van de biceps, de lengte, enz. Te vergroten, omdat de vorm van de bicepsenspier is ingebed in je genetische code. Het maximale dat u kunt beïnvloeden, is het vergroten van het volume van biceps.

Biedt biceps-training

Bodybuilding, ondanks zijn massakarakter, zit vol met verschillende valse stereotypen, en dit is volledig van toepassing op de training van de biceps, als een van de meest populaire spieren bij atleten. Echter, de groei van de biceps spier van de schouder voldoet aan dezelfde wetten als de groei van de rest van de spiergroepen van het lichaam - je hoeft alleen maar de fundamentele punten te benadrukken die zullen leiden tot de gewenste resultaten.

Neem de basis

Om enorme biceps te trainen, moet je een enorme rug hebben. Met andere woorden, zonder basisoefeningen zijn alle biceps-workouts zinloos. Delen van ons lichaam groeien erg nauw. Het beste is om pull-ups of barbell pull als basisoefening te gebruiken. Het gebruik van twee oefeningen is wenselijk, maar om je biceps de juiste belasting te laten krijgen, hoef je alleen een van de bovenstaande basisbewegingen uit te voeren.

Isolatie toevoegen

Om spieren op uw lichaam te isoleren, moet u het afzonderlijk trainen. Voor een set totale spiermassa en toename van het gewicht van je handen heb je basisoefeningen nodig. Echter, om biceps je troefkaart te laten worden, moet je het apart trainen. De beste isolerende oefening is het optillen van een halter of halter voor biceps.

Laad voortgang

Om uw biceps te laten groeien, moet u uw werkgewicht tijdens elke oefening van training tot training verhogen. U kunt het gewicht niet verhogen, als u dit objectief niet kunt, en één benadering of meerdere herhalingen toevoegen aan de gebruikelijke hoeveelheid werk. De regel is eenvoudig: je moet doorgaan met elke training.

De belangrijkste kenmerken van training:

  • Gebruik uw biceps niet vaker dan eens per week. Omdat we een kleine spiergroep hebben, moet de belasting strikt worden gemeten, anders bestaat het risico dat uw spier geen tijd heeft om te herstellen en als gevolg daarvan niet reageert op een toename van de belasting. Daarnaast zijn biceps betrokken bij rugtraining, wat het overwegen waard is als je een trainingsplan maakt;
  • Het is raadzaam om de biceps samen (bij dezelfde training) met de rugspieren te laden. Hiermee kunt u adequaat herstellen van workout naar training;
  • Gebruik niet een groot aantal oefeningen voor één training: slechts een paar bewegingen van elk 3-4 sets. Opnieuw moet gezegd worden over de mogelijke overtraining. Spieren groeien niet in training, het belangrijkste is rust en herstel, en de nadruk moet op deze factor worden gelegd;
  • Stel het wiel niet opnieuw uit. Zoeken naar nieuwe invalshoeken, innovatieve oefeningen, het gebruik van bloksimulators, enz. - dit alles zal u niet helpen. Gebruik de klassieke beweging met gratis gewicht, een levendig voorbeeld hiervan is de stijging van de biceps tijdens het staan.

oefeningen

Barbell opheffen voor biceps

Подъем штанги на бицепс

Opheffende domoren voor het zitten van bicepsen

Подъем гантелей на бицепс

Onlangs hebben veel fitnessgoeroes met "YouTube" aanbevolen om de zogenaamde "base" op de biceps te doen, en tegelijkertijd naar verschillende versies van gewone flexies van de armen te wijzen. Het lijkt erop dat iedereen de eerste cursus sportfysiologie vergat. Bedenk dat de oefening alleen als basis wordt beschouwd in het geval van activering van meer dan één gewricht. In ons geval buigen we de arm bij de elleboog, dat wil zeggen dat we alleen het ellebooggewricht gebruiken. Verschillende bochten van de rug of zitten zijn fouten van de techniek en behoren niet tot de hoofdbeweging. De enige mogelijke basisoefeningen kunnen als verschillende tractie worden beschouwd, waarbij naast de biceps de rugspieren werken. Eenvoudig tillen halters of halters - dit is een ruwe isolatie, die niet zo effectief is als de basis-analogen, maar dit is een oerwoud van fysiologie.

De ideale biceps workout is de uitvoering van 2-3 basisoefeningen op de rug en de laatste isolering voor de biceps spier. Over het algemeen wordt aanbevolen om niet meer dan twee geïsoleerde bewegingen te gebruiken.

Andere nuances

Omdat de vorm van de biceps bijna volledig te wijten is aan de genetische code, probeer dan geen geavanceerd traject te gebruiken met een onbegrijpelijke uitvoeringshoek. Als u met dumbbells werkt, draait u de borstel altijd naar buiten (supinatie) - alleen met deze positie van de borstel nemen de biceps de gehele lading over. Met parallelle of reverse grip werken brachialis (onderarm) en onderarm meestal.

Dit artikel gaat over de kenmerken van biceps-training en heeft geen invloed op belangrijke onderwerpen als voeding, dagelijks regime, herstel, enzovoort. Als u echter wilt dat uw biceps actief groeit, moet u dergelijke momenten niet zonder aandacht verlaten.