Het immuunsysteem is een verdedigingslinie die ons beschermt tegen de gevolgen van alles wat het als alien identificeert. In sommige gevallen blijken cellen van ons lichaam "vreemden" te zijn, die door bepaalde veranderingen hun "eigen" status hebben verloren en moeten worden weggegooid. Het immuunsysteem werkt constant en stopt nooit. Onze vitale activiteit is volledig afhankelijk van immuniteit en als er storingen optreden in het functioneren ervan, leidt dit tot de ontwikkeling van ziekten en in ernstige gevallen tot de dood. In het licht van al het bovenstaande is het absoluut duidelijk dat de menselijke gezondheid afhangt van het functioneren van het immuunsysteem.

eiwit

Een tekort aan voedingseiwitten kan leiden tot verzwakking van het immuunsysteem. Het eiwit is nodig voor het lichaam om nieuwe weefsels te bouwen en het immuunsysteem te onderhouden. Je moet minstens 1,1 g hoogwaardige eiwitten per 1 kg lichaamsgewicht consumeren, elke dag zonder vet en water. Er zijn speciale programma's voor het berekenen van deze indicator. We raden u aan om bij benadering uw vetvrij gewicht te beoordelen.

PAUL DE GRONDWET VBT / VT *,%
Man Vrouw slank
Redelijk compleet
vet
80 - 85
70
60 - 65

* VBT is het gewicht van een mager lichaam; BT is het lichaamsgewicht.

Stel de categorie in waarnaar je je lichaamsbouw verwijst, bepaal het gewicht van een slank lichaam. Hiervoor is het noodzakelijk om de geselecteerde indicator te vermenigvuldigen met het werkelijke gewicht. De samenstelling van een man komt bijvoorbeeld matig compleet overeen (70%) en het lichaamsgewicht is 80 kg, we krijgen 80 * 0,7 = 56 kg. Als een man voor elke kilo vetarm gewicht 1,1 g eiwit moet eten, blijkt dat zijn dagelijkse behoefte 62 g is.

Voedselbronnen. Eiwitten zijn overal verkrijgbaar in producten van dierlijke oorsprong: pluimvee, vis, rood vlees (bij voorkeur mager), eieren, zuivelproducten. De mening van artsen van vandaag suggereert echter dat de consumptie van vleesproducten moet worden beperkt. Dit komt vooral door de kwaliteit van vlees dat in winkels wordt verkocht.

Meer lezen "Vlees voor mannen - wat is het nut en wat scheelt eraan?" .

Essentiële vetzuren

(omega-3 en omega-6)

Onverzadigde vetzuren omvatten linolzuur (omega-3) en linoleenzuur (omega-6) zuur. Onverzadigde vetzuren worden ook "vitamine F" genoemd.

Van vetzuren ontvangt het organisme "goede" en "slechte" eicosanoïden. De actie van "goede" eicosanoïden is gericht op het stimuleren van de immuunfunctie, maar veel belangrijker is het handhaven van een balans tussen beide. Om een ​​positieve balans te behouden en de synthese naar "goede" eicosanoïden te verplaatsen, moeten enkele voedselbeperkingen worden opgevolgd (zie hieronder).

Naast de synthese van eicosanoïden, hebben meervoudig onverzadigde vetzuren een complex effect op het cardiovasculaire systeem. Vetzuren zijn een van de belangrijkste voedingsbestanddelen die worden aanbevolen voor de preventie van hart- en vaatziekten . Voor het eerst werd een dergelijke positieve actie onthuld onder de volkeren van de noordelijke landen, van wie het dieet rijk is aan vette vis met een hoog gehalte aan omega-3 en omega-6. Andere gezondheidsindicatoren lagen ook op een hoog niveau.

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan essentiële vetzuren is 10 g, waarbij ten minste de helft van deze dosering op omega-3-zuren moet zijn [4].

Een rijke bron van vitamine F zijn plantaardige oliën (meestal lijnzaad), visolie en noten.

Het gehalte aan omega-3 in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Омега-3 в продуктах

Vitamine A

Wanneer vitamine A-deficiëntie verstoord is, de differentiatie van lymfocyten, wat leidt tot de ontwikkeling van immunodeficiëntie en verhoogde gevoeligheid voor infecties [2]. Tot de vroegste en specifieke symptomen verwijst vitamine A-tekort naar kip (nacht) blindheid (hemostalopie). Het komt tot uitdrukking in het verlies van het vermogen om objecten in de schemering van elkaar te onderscheiden.

Bij volwassen mannen leidt vitamine A-tekort tot een schending van de spermatogenese [2].

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan vitamine A voor mannen is 1 mg. Aangezien vitamine A een in vet oplosbare vitamine is, worden de reserves ervan in de lever afgezet, dus het heeft potentiële toxiciteit en wordt niet aanbevolen voor langdurige toediening bij hoge doses. Dit geldt niet voor carotenoïden in plantaardig voedsel, zoals bèta-caroteen [1].

Vitamine A kan worden verkregen uit dierlijk voedsel (lever, visolie, boter, eieren van dooier, enz.). Plantaardige producten, zoals wortels, bevatten voorlopers van vitamine A (provitaminen), waarvan beta-caroteen de meest actieve is.

Het gehalte aan vitamine A in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Витамин A в продуктах

Voor het effectieve gebruik van vitamine A heeft het lichaam voldoende vitamine E en zink nodig.

B-vitamines

In een ongunstige periode voor het lichaam (lichamelijke en emotionele stress, trauma, operatie, enz.), Helpen B-vitamines om met negatieve factoren om te gaan door het immuunsysteem te activeren.

Dagtarief en bronnen.

STOF DAGELIJKSE BEHOEFTE BRONNEN
Foliumzuur 50 tot 200 μg Noten, vlees, lever, nieren, gist, eieren, peulvruchten, granen, groenten, groene groenten, kool
Pantotheenzuur 3 - 12 mg
riboflavine 1,8-2,6 mg
Vitamine B 6 2 tot 3 mg
Vitamine B 12 3 μg

Vitamine C

Tekort aan vitamine C werkt deprimerend op immuniteit voor verschillende factoren:

  1. Verminderde snelheid van antilichaamproductie: verzwakking en volledig verlies van het vermogen van het immuunsysteem om buitenlandse factoren te vernietigen;
  2. Verlaag de reactiesnelheid van de afweer van het lichaam tot het signaal over de introductie van buitenaardse factoren en de levering van beschermende factoren aan de plaats van introductie van de 'vijand'.

Dagtarief en bronnen. De bronnen van vitamine C zijn vers fruit, groenten en kruiden. Ascorbinezuur is onderhevig aan temperatuureffecten en bij actief koken wordt een deel van de vitamine vernietigd.

Het gehalte aan vitamine C in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Витамин C в продуктах

De dagelijkse behoefte aan vitamine C voor een volwassene is 50-75 mg [2]. Deze dosering geeft echter een minimumverbruik per dag aan. Tijdens ziektes, infecties, verhoogde fysieke en emotionele stress, stress, neemt de behoefte aan ascorbinezuur in het lichaam dramatisch toe.

Grote doses vitamine C werden eerst aanbevolen door L. Pauling in zijn boek "Vitamine C, verkoudheid en griep", waarbij hij een dagelijkse inname van 2-3 g ascorbinezuur aanbeval. Het is nu echter vastgesteld dat het regelmatige gebruik van dergelijke hoge doses gedurende lange tijd niet veilig is voor de gezondheid als gevolg van mogelijke prooxidante effecten en andere factoren [2].

Omdat ascorbinezuur een in water oplosbare vitamine is en niet door het lichaam wordt opgeslagen, is dagelijkse aanvulling vereist.

Vitamine E

Vitamine E in cellen zit voornamelijk in biologische membranen en dient als een membraanantioxidant. Tocoferol fungeert als een soort 'valstrik' voor actieve radicalen: het reageert gemakkelijk met hen, vormt een laag-actieve radicaal, dat dan weer recombineert met andere radicalen, en dus eindigt het radicale kettingproces [2].

Vitamine E is dus een effectieve immunomodulator, die bijdraagt ​​aan de versterking van de afweer van het lichaam [4].

Dagtarief en bronnen. Natuurlijke bronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën (maïs, zonnebloem, katoen), margarine, noten, zonnebloempitten. De dagelijkse behoefte is ongeveer 15 mg. De behoefte aan tocoferol neemt toe met een verhoogde inname van meervoudig onverzadigde vetzuren en plantaardige oliën met voedsel [1].

Het gehalte aan vitamine E in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Витамин E в продуктах

selenium

Ontoereikende inname van selenium verzwakt het immuunsysteem op verschillende manieren:

  • Vermindering van de synthese van antilichamen, ter bescherming tegen de agressieve invloed van buitenlandse factoren;
  • Afname van het aantal cellen dat verantwoordelijk is voor het verzenden van een signaal naar het immuunsysteem over de introductie van buitenaardse factoren, om beschermende krachten aan te trekken naar de plaatsen van herkomst van pathologische factoren;
  • Selenium maakt deel uit van het enzym dat het lichaam beschermt tegen de oxidatieve effecten van glutathionperoxidase.

De werking van selenium in het lichaam is nauw verbonden met vitamine E. Tocoferol bevordert (samen met vitamine C) de opname van selenium in de actieve plaats van glutathionperoxidase [4]. Bij een toename van het verbruik van de ene stof is een evenredige toename van de andere noodzakelijk [1].

Om selenium in staat te stellen zijn werking in het lichaam volledig te manifesteren, moet de ontvangst ervan worden gecombineerd met de inname van vitamine E en C.

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan seleen is 70-100 μg. Selenium wordt gevonden in eieren, lever, tarwezemelen, zeevruchten, eekhoorntjesbrood, bonen. Het grootste gehalte aan seleen zit vast in de paranoot - slechts 2-3 noten bedekken de dagelijkse behoefte aan dit sporenelement.

Seleniumgehalte in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Селен в продуктах

ijzer

IJzer is essentieel, vooral voor de synthese van rode bloedcellen, evenals voor de normale productie van witte bloedcellen - leukocyten [1]. Overtreding van de immuunfunctie van het lichaam wordt waargenomen in het geval van ijzertekort, waarbij een extra ontvangst wordt getoond. Als er een vermoeden bestaat van een deficiënte toestand van dit element, moet een geschikte bloedtest worden uitgevoerd.

Op een normaal niveau van ijzer in het bloed is de extra ontvangst niet vereist, omdat ijzer een toename van vrije radicalen kan veroorzaken. Het is noodzakelijk om de inname van ijzer te combineren met de inname van antioxidanten vitamine E en C [1].

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan ijzer is ongeveer 10 mg. Bloedverlies, geassocieerd met bijvoorbeeld hemorrhoidale bloeding, verhoogt de behoefte aan ijzer. Dit verklaart ook de toegenomen behoefte aan ijzer bij vrouwen als gevolg van menstruatie.

De meest waardevolle bronnen van ijzer zijn vlees (kalfsvlees, rund, lam, varkensvlees), lever en nieren. Ondanks het feit dat in veel plantaardige producten (granen, paddenstoelen, noten, bonen) meer ijzer zit, is de verteerbaarheid ervan veel beter met producten van dierlijke oorsprong. Dat is waarom een ​​dieet verstoken van dierlijke producten (vegetarisme, veganisme , rauw voedsel ) uiteindelijk kan leiden tot ijzertekort.

De inhoud van ijzer in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Железо в продуктах

zink

Extra zinkinname kan het immuunsysteem verbeteren, zelfs als er geen duidelijke tekortkoming is in dit element. Over zijn belangrijkste rol voor het mannelijk lichaam is hier te lezen.

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan zink voor mannen is 15 mg. De belangrijkste bronnen zijn zeevruchten, pompoen en zonnebloempitten, noten, rood vlees.

Zinkgehalte in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Цинк в продуктах

Tabel 1 - Vitaminen voor de immuniteit van mannen.

STOF DAGELIJKSE BEHOEFTE BRONNEN
eiwit 1,1 g per kg mager lichaamsgewicht Producten van dierlijke oorsprong (vlees, eieren, zuivelproducten) en groenten (peulvruchten, sojabonen, pappen)
Essentiële vetzuren 10 gram Vette vis, plantaardige oliën, noten
Vitamine A 1 mg Lever, boter, eigeel.
Foliumzuur 50 tot 200 μg Noten, vlees, lever, nieren, gist, eieren, peulvruchten, granen, groenten, groene groenten, kool
Pantotheenzuur 3 - 12 mg
riboflavine 1,8-2,6 mg
Vitamine B 6 2 tot 3 mg
Vitamine B 12 3 μg
Vitamine C 50 - 75 mg Fruit, groenten, greens
Vitamine E 15 mg Plantaardige oliën, margarine, noten
selenium 70-100 μg Paranoot, lever, eieren, zeevruchten
ijzer 10 mg Vlees, lever, champignons, peulvruchten
zink 15 mg Zeevruchten, noten, pompoenpitten, ontbijtgranen

Correctie van voeding met verzwakking van het immuunsysteem

  • Elimineer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde suiker volledig of streng. Suiker verzwakt het immuunsysteem, vermindert het vermogen van sommige beschermende middelen om buitenaardse factoren te weerstaan ​​[1];
  • Beperk de inname van cafeïne (zie "Weigering van koffie en thee - persoonlijke ervaring" ). Het verbruik van cafeïne moet worden beperkt tot één of twee kopjes koffie per dag. Hetzelfde geldt voor matige consumptie van thee, cafeïnehoudende dranken en producten (zoet koolzuurhoudend water, chocolade). Als u meer dan 3-5 kopjes koffie per dag drinkt, breng de hoeveelheid dan geleidelijk op tot een aanvaardbare dosis.

bronnen:

  1. TP Emelyanova, "Vitamins and Mineral Substances: Complete Encyclopedia", 2000;
  2. MGMSU hen. AI Evdokimova, het team van auteurs, "Vitamins", 2014;
  3. V. G. Liflyandsky, "Vitaminen en mineralen", 2010;
  4. TS Morozkina, AG Moiseenok, "Vitamins", 2002;
  5. Edaplus.info - bron van illustraties voor het artikel.

Lees ook:

Voeg een reactie toe

*