Het immuunsysteem is een verdedigingslinie die ons beschermt tegen de gevolgen van alles wat het als alien identificeert. In sommige gevallen zijn 'buitenaards' de cellen van ons lichaam die door bepaalde veranderingen de status van 'hun' hebben verloren en moeten worden verwijderd. Het immuunsysteem werkt constant en stopt nooit. Ons levensonderhoud is volledig afhankelijk van immuniteit, en als er storingen optreden in het functioneren ervan, leidt dit tot de ontwikkeling van ziekten en in ernstige gevallen tot een dodelijke afloop. In het licht van al het bovenstaande is het absoluut duidelijk dat de menselijke gezondheid afhangt van het werk van het immuunsysteem.

eiwit

Een tekort aan voedingseiwitten kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem. Eiwitten zijn noodzakelijk voor het lichaam om nieuwe weefsels te bouwen en het immuunsysteem te onderhouden. Elke dag moet u ten minste 1,1 g hoogwaardige eiwitten per 1 kg lichaamsgewicht consumeren, dat geen vet en water bevat. Er zijn speciale programma's voor het berekenen van deze indicator. We raden aan dat u een benadering gebruikt om uw vetvrij gewicht te schatten.

PAUL GRONDWET VBT / VT *,%
mannelijk slank
Matig vol
vet
80 - 85
70
60 - 65

* VBT - vetvrij lichaamsgewicht; BT is lichaamsgewicht.

Stel de categorie in waarop u uw lichaamsbouw relateert, bepaal het gewicht van het lichaam zonder vet. Hiervoor moet u de geselecteerde indicator vermenigvuldigen met uw werkelijke gewicht. Bijvoorbeeld, de samenstelling van een man komt overeen met matig vol (70%), en het lichaamsgewicht is 80 kg, we krijgen 80 * 0.7 = 56 kg. Als voor elke kilogram vetvrij gewicht een man 1,1 g eiwit moet eten, blijkt dat zijn dagelijkse behoefte 62 g is.

Voedselbronnen. Eiwitten zijn overal verkrijgbaar in producten van dierlijke oorsprong: pluimvee, vis, rood vlees (bij voorkeur mager), eieren, zuivelproducten. De huidige conclusie van de artsen suggereert echter dat de consumptie van vleesproducten beperkt zou moeten zijn. Dit komt vooral door de kwaliteit van vlees dat in winkels wordt verkocht.

Lees meer "Vlees voor een man - wat is het voordeel, en wat is de schade?" .

Essentiële vetzuren

(omega-3 en omega-6)

De onverzadigde vetzuren omvatten linolzuur (omega-3) en linoleenzuur (omega-6) zuur. De term "vitamine F" wordt ook verwezen naar onverzadigde vetzuren.

Van de vetzuren krijgt het lichaam "goede" en "slechte" eicosanoïden. De actie van "goede" eicosanoïden is gericht op het stimuleren van de immuunfunctie, maar het is veel belangrijker om een ​​balans tussen beide te handhaven. Om een ​​positieve balans te behouden en de synthese naar "goede" eicosanoïden te verplaatsen, moet u zich houden aan bepaalde voedselrestricties (zie hieronder).

Naast de synthese van eicosanoïden, hebben meervoudig onverzadigde vetzuren een complex effect op het cardiovasculaire systeem. Vetzuren zijn een van de belangrijkste voedingsbestanddelen die worden aanbevolen voor de preventie van hart- en vaatziekten . Voor het eerst werd een dergelijk positief effect gevonden bij de volkeren in de noordelijke landen, van wie het dieet rijk is aan vette vis met een hoog gehalte aan omega-3 en omega-6. Andere gezondheidsindicatoren waren ook hoog.

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan essentiële vetzuren is 10 g, en minstens de helft van deze dosering moet in omega-3-vetzuren zijn [4].

Een rijke bron van vitamine F zijn plantaardige oliën (voornamelijk lijnzaad), visolie en noten.

Het gehalte aan omega-3 in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Омега-3 в продуктах

Vitamine A

Bij vitamine A-tekort is de differentiatie van lymfocyten verstoord, wat leidt tot de ontwikkeling van immunodeficiëntie en verhoogde gevoeligheid voor infecties [2]. De vroegste en meest specifieke symptomen van vitamine A-tekort zijn kip (nacht) blindheid (hemelopia). Het komt tot uiting in het verlies van het vermogen om voorwerpen in de schemering van elkaar te onderscheiden.

Bij volwassen mannen leidt vitamine A-tekort tot een verminderde spermatogenese [2].

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse vitamine A-vereiste voor mannen is 1 mg. Aangezien vitamine A een in vet oplosbare vitamine is, worden de reserves ervan in de lever afgezet en daarom heeft het potentiële toxiciteit en wordt het niet aanbevolen voor langdurige toediening van hoge doses. Dit geldt niet voor carotenoïden in plantaardig voedsel, zoals bètacaroteen [1].

Vitamine A kan worden verkregen uit dierlijk voedsel (lever, visolie, boter, eigeel, enz.). Kruidenproducten, zoals wortels, bevatten vitamine A-precursoren (provitaminen), waarvan beta-caroteen de meest actieve is.

Vitamine A-gehalte in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Витамин A в продуктах

Om effectief vitamine A te gebruiken, heeft uw lichaam voldoende vitamine E en zink nodig.

B-vitamines

In een ongunstige periode voor het lichaam (fysieke en emotionele stress, verwondingen, operaties, enz.), Helpen de B-vitamines om te gaan met negatieve factoren door het immuunsysteem te activeren.

Dagtarief en bronnen.

STOF DAGELIJKSE BEHOEFTEN BRONNEN
Foliumzuur 50 - 200 mcg Noten, vlees, lever, nieren, gist, eieren, peulvruchten, granen, groenten, groene groenten, kool
Pantotheenzuur 3 tot 12 mg
riboflavine 1,8 - 2,6 mg
Vitamine B 6 2 - 3 mg
Vitamine B 12 3 mcg

Vitamine C

Vitamine C-tekort drukt de immuniteit door verschillende factoren:

  1. Vermindering van de snelheid van antilichaamproductie: het verzwakken en volledig verlies van het vermogen van het immuunsysteem om buitenlandse factoren te vernietigen;
  2. Het verminderen van de snelheid van de reactie van de afweer van het lichaam tot het signaal van de introductie van buitenaardse factoren, en de levering van beschermende factoren aan de site van de "vijand".

Dagtarief en bronnen. Bronnen van vitamine C zijn vers fruit, groenten en groenten. Ascorbinezuur wordt blootgesteld aan temperatuur en tijdens actieve teelt wordt een deel van de vitamine vernietigd.

Vitamine C-gehalte in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Витамин C в продуктах

De dagelijkse behoefte aan vitamine C voor een volwassene is 50-75 mg [2]. Deze dosering geeft echter de minimale dagelijkse inname aan. Tijdens ziektes, infecties, verhoogde fysieke en emotionele stress, stress, neemt de behoefte aan ascorbinezuur in het lichaam dramatisch toe.

Grote doses vitamine C werden eerst aanbevolen door L. Pauling in zijn boek Vitamine C, Verkoudheid en Griep, waar hij een dagelijkse inname van 2-3 g ascorbinezuur aanbeveelt. Thans is echter vastgesteld dat het regelmatige gebruik van dergelijke hoge doses gedurende lange tijd niet veilig is voor de gezondheid vanwege het mogelijke prooxidante effect en andere factoren [2].

Omdat ascorbinezuur een in water oplosbare vitamine is en niet door het lichaam wordt opgeslagen, is dagelijkse aanvulling vereist.

Vitamine E

Vitamine E in cellen zit voornamelijk in de samenstelling van biologische membranen en dient als een membraanantioxidant. Tocoferol fungeert als een soort "val" voor actieve radicalen: het reageert gemakkelijk met hen, vormt een laag-actieve radicaal, dat verder recombineert met andere radicalen, en dus eindigt het radicale ketenproces [2].

Vitamine E is dus een effectieve immunomodulator die helpt de afweer van het lichaam te versterken [4].

Dagtarief en bronnen. Natuurlijke bronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën (maïs, zonnebloem, katoen), margarine, noten, zonnebloempitten. De dagelijkse behoefte is ongeveer 15 mg. De behoefte aan tocoferol neemt toe met een toegenomen consumptie van meervoudig onverzadigde vetzuren en plantaardige oliën met voedsel [1].

Vitamine E-gehalte in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Витамин E в продуктах

selenium

Ontoereikende inname van selenium verzwakt het immuunsysteem op verschillende manieren:

  • Het verminderen van de synthese van antilichamen die dienen ter bescherming tegen de agressieve effecten van buitenlandse factoren;
  • Verminderen van het aantal cellen dat verantwoordelijk is voor het verzenden van een signaal naar het immuunsysteem over de introductie van buitenlandse factoren, om beschermende krachten aan te trekken op de locaties van het optreden van pathologische factoren;
  • Selenium maakt deel uit van het enzym dat het lichaam beschermt tegen oxidatieve effecten - glutathion peroxidase.

De werking van selenium in het lichaam is nauw verbonden met vitamine E. Tocoferol bevordert (samen met vitamine C) de opname van selenium in de actieve plaats van glutathionperoxidase [4]. Bij een toename van het verbruik van één stof is een proportionele toename in een andere noodzakelijk [1].

Om ervoor te zorgen dat selenium de mogelijkheid heeft om zijn werking in het lichaam volledig te manifesteren, moet de inname ervan worden gecombineerd met de inname van vitamine E en C.

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan selenium is 70-100 mcg. Selenium wordt gevonden in eieren, lever, tarwezemelen, zeevruchten, eekhoorntjesbrood, peulvruchten. Het hoogste gehalte aan seleen wordt geregistreerd in paranoten - slechts 2-3 noten dekken de dagelijkse behoefte aan dit sporenelement.

Seleniumgehalte in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Селен в продуктах

ijzer

IJzer is vooral nodig voor de synthese van rode bloedcellen en voor de normale productie van witte bloedcellen - leukocyten [1]. De aangetaste immuunfunctie van het lichaam wordt waargenomen in het geval van ijzertekort, dat een extra ontvangst vertoont. Als een tekort aan toestand van dit element wordt vermoed, moet een geschikt bloedonderzoek worden uitgevoerd.

Op een normaal niveau van ijzer in het bloed is de extra ontvangst niet vereist, omdat ijzer een toename van vrije radicalen kan veroorzaken. Het is noodzakelijk om de inname van ijzer te combineren met de inname van antioxidanten vitamine E en C [1].

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan ijzer is ongeveer 10 mg. Bloedingen, zoals die geassocieerd met hemorrhoidale bloedingen, verhogen de behoefte aan ijzer. Dit verklaart ook de toegenomen behoefte aan ijzer bij vrouwen als gevolg van menstruatie.

De meest waardevolle bronnen van ijzer zijn vlees (kalfsvlees, rund, lam, varkensvlees), lever en nieren. Ondanks het feit dat veel plantaardige producten (granen, paddenstoelen, noten, peulvruchten) meer ijzer bevatten, is de verteerbaarheid ervan veel beter met dierlijke producten. Dat is waarom een ​​dieet verstoken van dierlijke producten (vegetarisme, veganisme , rauw voedsel ), na verloop van tijd kan leiden tot ijzertekort.

IJzergehalte in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Железо в продуктах

zink

Zinksuppletie kan de mogelijkheden van het immuunsysteem verbeteren, zelfs als er geen duidelijke tekortkoming is in dit element. Je kunt hier zijn belangrijkste rol voor het mannelijk lichaam lezen.

Dagtarief en bronnen. De dagelijkse behoefte aan zink voor mannen is 15 mg. De belangrijkste bronnen zijn zeevruchten, pompoen en zonnebloempitten, noten, rood vlees.

Zinkgehalte in voedsel:
(geschatte beschikbaarheid van 100 g)

Цинк в продуктах

Tabel 1 - Vitaminen voor mannelijke immuniteit.

STOF DAGELIJKSE BEHOEFTEN BRONNEN
eiwit 1,1 g per kilogram vetvrije massa Producten van dierlijke oorsprong (vlees, eieren, zuivelproducten) en groenten (peulvruchten, sojabonen, granen)
Essentiële vetzuren 10 g Vette vis, plantaardige oliën, noten
Vitamine A 1 mg Lever, boter, eigeel.
Foliumzuur 50 - 200 mcg Noten, vlees, lever, nieren, gist, eieren, peulvruchten, granen, groenten, groene groenten, kool
Pantotheenzuur 3 tot 12 mg
riboflavine 1,8 - 2,6 mg
Vitamine B 6 2 - 3 mg
Vitamine B 12 3 mcg
Vitamine C 50 - 75 mg Fruit, groenten, greens
Vitamine E 15 mg Plantaardige oliën, margarine, noten
selenium 70 - 100 μg Paranoot, lever, eieren, zeevruchten
ijzer 10 mg Vlees, lever, champignons, peulvruchten
zink 15 mg Zeevruchten, noten, pompoenpitten, ontbijtgranen

Dieetaanpassing terwijl het immuunsysteem verzwakt

  • Sluit voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde suiker volledig of streng uit. Suiker verzwakt het immuunsysteem, vermindert het vermogen van sommige verdedigingen om buitenlandse factoren te weerstaan ​​[1];
  • Beperk de inname van cafeïne (zie "Koffie- en theefouten - Persoonlijke ervaring" ). De inname van cafeïne moet worden beperkt tot één of twee kopjes koffie per dag. Hetzelfde geldt voor matige consumptie van thee, cafeïnehoudende dranken en producten (zoete frisdrank, chocolade). Als u meer dan 3-5 kopjes koffie per dag drinkt, breng dan het aantal geleidelijk naar een aanvaardbare dosis.

bronnen:

  1. T.P. Emelyanova, "Vitamins and Mineral Substances: Complete Encyclopedia", 2000;
  2. MSMSU hen. A.I. Evdokimova, een groep auteurs, "Vitamins", 2014;
  3. V. G. Liflyandsky, "Vitaminen en Mineralen", 2010;
  4. TS Morozkina, A.G. Moyseyenok, "Vitamins", 2002;
  5. Edaplus.info - een bron van illustraties voor het artikel.

Zie ook:

Voeg een reactie toe

*